L’eau, c’est la vie, dit le vieil adage. Et c’est vrai : elle est essentielle au fonctionnement d’à peu près tout ce qui compose notre organisme, de la lubrification de nos articulations à la digestion, en passant par le transport des minéraux et vitamines. Nos muscles, nos os et notre cerveau ne peuvent rien faire sans eau.

Aussi, en plus du minimum de 8 tasses d’eau qu’on doit boire quotidiennement, il faut s’assurer de récupérer celle qu’on perd avec la sudation.

L’été, sous l’éclatant soleil, notre corps perd une quantité substantielle de liquide vital. Plus encore si on s’adonne à des activités sportives. Il faut donc être à l’affût de signes de déshydratation. Lesquels? D’abord, une urine de couleur foncée indique clairement qu’on s’assèche. Des maux de tête et une impression de faiblesse sont aussi de bons indices.

Il faut donc boire de l’eau. Pas trop, parce qu’on peut se rendre malade, mais suffisamment pour compenser nos pertes.

Au-delà de la bouteille à trimballer partout, à laquelle vous devriez prendre régulièrement une bonne gorgée, il existe d’autres manières d’améliorer votre gestion de l’eau.

Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau

Les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’eau. Fraises, tomates, concombres, raisins et melons sont souvent disponibles en quantité dans les marchés l’été. Ils sont frais, gorgés d’eau et savoureux. Dégustez-les en collation, préparez des salades pour les repas, ajoutez-y des noix qui sont aussi de surprenantes sources de liquide.

Réduisez les diurétiques

Un ou deux cafés ne feront pas un tort irréparable à votre hydratation. Mais si vous y ajoutez des boissons gazeuses caféinées et de l’alcool, vous risquez d’éliminer plus d’eau que nécessaire et d’ainsi accélérer vos pertes en liquide. Par grande chaleur, modérez donc ces accélérateurs rénaux. Ou alors compensez en buvant beaucoup plus d’eau que d’habitude.

«Pimpez» votre eau

À la longue, l’eau plate peut devenir un peu lassante. Ce qui fait qu’on se tourne parfois vers des solutions de remplacement qui contiennent des calories inutiles, comme les boissons sportives, ou alors des diurétiques, comme les boissons gazeuses «diète». Si le facteur plaisir manque à l’appel, tranchez des citrons, des oranges ou des fraises et laissez-les infuser toute une nuit dans des pichets d’eau. Ajoutez-y de la glace au moment de servir, et le tour est joué.

Reprenez ce que vous perdez, et plus encore

Ce ne sont pas les grandes chaleurs qui freinent votre envie de bouger? Très bien. Mais n’oubliez pas de bien boire avant, si possible pendant, et surtout après vos activités sportives. La meilleure manière de vous assurer de boire assez, outre la couleur de votre urine, est de vous peser avant et après votre activité, puis de consommer 1,5 fois le poids que vous avez perdu en eau pendant votre activité.

Le soleil cogne dur. Vous avez passé la journée dehors et vous vous sentez mal. Souffrez-vous d’une insolation?

«C’est une bonne question, croit l’urgentologue et spécialiste de la médecine sportive Pierre Messier, parce que ce n’est pas évident à déterminer.»

L’insolation n’est pas exactement une condition médicale, précise le médecin. D’où la confusion qui entoure le terme. «Et ça couvre un assez vaste spectre de symptômes qu’on peut avoir après une exposition à la chaleur et au soleil», souligne-t-il.

Le coup de chaleur

Parmi les symptômes qu’on associe à l’insolation, on note : l’épuisement, donc une impression de faiblesse qui peut varier, des étourdissements, des maux de tête, la perte de l’appétit, des nausées, le cœur qui bat plus vite que la normale.

Si on ne fait rien pour refroidir notre corps lorsque ces symptômes se présentent, alors on risque le coup de chaleur.

«Ce qui définit un coup de chaleur, c’est la confusion, explique le D^r Messier. On va arrêter de suer, mais on fait de la fièvre, en haut de 39-40 degrés. Le corps perd sa capacité à réguler sa température, et il y a alors un danger réel : celui d’avoir des problèmes rénaux, hépatiques, cardiaques. Tout le corps peut être affecté. C’est rare, mais c’est une urgence extrême.»

Bref : si vous vous rendez à ce point, c’est l’hôpital, et vite.

Quoi faire?

L’insolation n’est pas un coup de chaleur, précise le médecin. Mais c’est un peu son antichambre. Si on se sent mal ou faible, il est important de refroidir notre corps avant qu’il ne perde le contrôle de son thermostat.

Comment?

On s’étend à l’ombre ou dans une pièce climatisée, on s’hydrate (si possible avec des boissons contenant des électrolytes), on vaporise de l’eau froide sur notre visage et notre corps, on met de la glace sur nos aisselles et nos aines si ça ne passe pas, et finalement, on prend un bon bain frais.

On consulte le médecin si :

• les symptômes persistent
• notre jugement est altéré, on est confus, somnolent
• on se sent très faible
• on perd connaissance
• la température de notre corps est élevée de manière inexpliquée

On consulte plus vite encore si :

• on est une personne âgée
• c’est un jeune enfant qui est touché (surtout s’il cesse de suer)
• on souffre de maladies chroniques
• on a pris beaucoup d’alcool
• on souffre d’un handicap

L’été. C’est le moment idéal pour lire quelques livres, puis y réfléchir et faire le point sur sa santé. Voici donc trois bouquins qui méritent qu’on s’y attarde afin d’alimenter notre réflexion, et peut-être aussi de donner un élan à nos envies de changement pour vivre mieux.

La marche, toujours la marche

Quand, en décembre dernier, nous avons demandé au médecin et auteur Alain Vadeboncoeur quelle serait sa principale recommandation en santé à titre de résolution du Nouvel An, il a été catégorique : marchez.

Comme nous l’avons aussi vu récemment avec le physiothérapeute Denis Fortier, les bienfaits de cette activité simple qui ne nécessite presque pas d’équipement ni de compétences particulières ne sont plus à démontrer.

La marche prévient les maladies chroniques, le vieillissement prématuré, les troubles cognitifs, l’obésité, et on en passe. Sans parler qu’elle aère l’esprit, et permet de méditer un peu… ou d’écouter des balados, de la musique, de discuter avec des compagnons de foulée.

L’ouvrage Se mettre en forme avec la marche reprend ces arguments convaincants et y ajoute des programmes afin d’augmenter la durée et de varier le rythme, en plus d’exercices complémentaires. Peu importe votre âge et votre niveau de forme, ce livre vous permettra de progresser et de vous sentir mieux. Et l’été, c’est le meilleur moment pour vous y mettre.

Les enfants méditent, et vous aussi

Méditer. Voilà qui est loin d’être évident pour nous, adultes, qui avons bien du mal à cesser de papillonner d’une idée à l’autre, nos esprits toujours occupés à réfléchir, à planifier… et à angoisser.

Pourtant, les bienfaits de ces pauses mentales ne sont plus à démontrer. Et ce n’est pas pour rien que l’application Calm, qui offre des programmes de méditation, a été nommée app de l’année en 2017 : la demande est forte parce que nous sentons que nous avons besoin d’appuyer sur Pause.

Alors autant essayer d’initier nos enfants à la chose pendant que leurs jeunes esprits sont encore malléables. Du moins, plus que les nôtres.

Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel nous avait été suggéré lors d’une entrevue plus tôt cette année. Force est d’admettre que le bouquin est bien conçu et propose des outils ludiques de concentration pour les 5 à 12 ans qui les aideront à se recentrer tous les jours de l’année. Les parents y trouveront des manières de faire, ainsi qu’un CD afin de mieux guider les enfants – et eux aussi, du coup – à travers des exercices bienfaisants pour l’esprit.

Barbecue sans viande, et délicieux!

On associe toujours le barbecue aux grillades viandeuses, mais il existe une multitude d’options savoureuses pour les végétariens, et même les végétaliens.

Marie Laforêt compte déjà un nombre impressionnant d’ouvrages consacrés au végétalisme, et son livre Barbecue vegan arrive juste à temps pour contenter la passion des Québécois pour le gril.

Non, il ne s’agit pas de recettes de légumes grillés. Vous y trouverez des adaptations véganes de nombreux classiques : burger aux champignons, chou-fleur buffalo, tofu teriyaki ou en tacos et ribs de tempeh sauce barbecue.

Vingt-cinq recettes vraiment agréables à faire et qui goûtent bon l’été. Pour celles et ceux qui, pour leur santé ou l’environnement, souhaitent réduire leur consommation de viande, mais sans jamais rogner sur les saveurs.

On ne le répétera jamais trop : l’impact écologique de notre consommation de viande est énorme. Cette habitude alimentaire constitue même, désormais, une des principales menaces qui planent sur la planète. Mais au-delà de l’environnement, réduire notre consommation de viande comporte de nombreux bénéfices pour la santé.

Voici donc quelques incitatifs bien égoïstes pour remplacer, le plus souvent possible, vos portions de viande par des légumes ou des légumineuses.

Pour votre cœur

«Une alimentation végétarienne, ou qui s’inspire du végétarisme, est plus riche en fibres alimentaires, explique la nutritionniste Karine Gravel. Ces dernières permettent de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire. Si on mange plus de repas végés, on ingère aussi moins d’acides gras saturés, qui sont en partie responsables des maladies cardiovasculaires.»

Pour éviter le cancer

On le répète depuis plusieurs années : une consommation de viande trop importante augmente les risques de cancer. Pas de manière aussi spectaculaire qu’on l’a parfois prétendu, mais il s’agit d’un facteur de risque. «C’est surtout le cas du cancer colorectal», détaille la nutritionniste. Remplacer quelques repas de viande constitue donc un facteur de protection parmi d’autres pour tenir cette infâme maladie à l’écart. «Idéalement, on devrait limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine», nous dit Karine Gravel.

Pour faire des pieds de nez au diabète

Les bienfaits d’une alimentation plus tournée vers le végétarisme sont non seulement reconnus pour contrer le diabète, ils permettent aussi de mieux le contrôler si on en est déjà atteint. «Encore une fois, c’est à cause des fibres alimentaires solubles, plus abondantes dans ce type d’alimentation. Elles sont utiles de manière préventive, mais aident aussi à contrôler la glycémie des personnes diabétiques.»

Pour économiser

«Souvent, on entend les gens dire que manger sainement, ça coûte cher. Ça me paraît être une croyance plus qu’un fait, souligne la nutritionniste. Les seules statistiques fiables remontent à 2007, et à l’époque, il en coûtait moitié moins cher d’être végétarien. Si on compare le prix des légumineuses ou du tofu avec celui de la viande, on n’aura pas trop de difficulté à s’en convaincre. En plus, ça se conserve bien et longtemps, donc il n’y a pas de pertes.»

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Des conseils pour vous y mettre

Envie de réduire vos portions de viande? «Allez-y graduellement, propose Karine Gravel. Vous pouvez adapter des recettes que vous faites déjà, par exemple remplacer une partie de la viande d’une sauce à spaghetti par des lentilles.»

La nutritionniste suggère aussi de trouver des recettes éprouvées, comme il en existe des tonnes chez Ricardo, Trois fois par jour ou La cuisine de Jean-Philippe, pour ne nommer que ceux-là. «On peut être tenté d’improviser, mais ça risque de nous déplaire et de nous décourager. Du tofu mariné, ça peut être délicieux, mais mal apprêté, c’est rarement très populaire.»

Enfin, faites preuve de curiosité. «Manger végé, ce n’est pas que se nourrir de légumes, insiste Karine Gravel. Il faut essayer le tempeh, différentes légumineuses, collectionner les recettes qui semblent intéressantes et les faire.»

Des années après avoir subi de l’intimidation à l’école, des adultes sont handicapés par des séquelles psychologiques qui s’apparentent au stress post-traumatique, constate un psychologue. Raison de plus pour bannir ces comportements de nos écoles.

Marcel Bernier est psychologue au Centre d’aide aux étudiants de l’Université Laval. Dans sa pratique, il lui arrive de rencontrer de jeunes adultes qui souffrent d’une forme d’anxiété sociale qui les fait craindre d’entrer dans une nouvelle classe.

«Ils savent qu’ils n’ont rien à craindre, et pourtant, ils ne se sentent pas en sécurité, ils ont peur de faire rire d’eux.» En creusant, le psy découvre souvent que cette peur déraisonnable trouve ses racines dans des épisodes traumatisants d’intimidation au primaire ou au secondaire. «Ce sont des blessures qui font encore mal, explique le clinicien. C’est comme une peine d’amour. Pour certains, ça fait mal sur le coup, mais ça se transforme en mauvais souvenir au fil du temps. Pour d’autres, la douleur reste vive et ne les quitte pas.»

Comme des vétérans du Vietnam

Les histoires d’horreur que les victimes racontent au psychologue sont toutes plus terribles les unes que les autres. Agressions répétées, crachats au visage, violence psychologique persistante, heures du midi passées caché dans les toilettes…

Plusieurs adultes sont hantés par ces sévices. À la manière de soldats qui, revenus depuis plusieurs décennies du théâtre des opérations militaires, continuent de vivre les horreurs de la guerre. «Il y a des vétérans qui vivent encore l’enfer du Vietnam et qui, 30 ou 40 ans plus tard, entendent toujours les cris des enfants et le bruit des bombes, illustre le psychologue. Et même si, selon les critères de diagnostic du stress post-traumatique, il manque un élément pour que l’intimidation puisse en être officiellement la cause, les séquelles sont analogues.»

En effet, pour parler de stress post-traumatique, il faut que notre vie ait été mise en danger ou que l’on ait été témoin d’un événement très violent.

Mais le psychologue propose toutefois que, dans l’esprit d’un enfant de 7 ou 8 ans, la menace constante, répétée jour après jour, est sans doute comparable. «Avec le recul, on comprend que ce n’était pas dangereux pour notre vie, mais à cet âge-là, on n’est pas outillé pour composer avec ça.» Ainsi, la menace est peut-être subjective, mais elle est bien réelle à leurs yeux.

Les conséquences sur la santé

Les victimes d’intimidation, devenues adultes, ont davantage de troubles anxieux, de troubles dépressifs, de difficultés relationnelles et de problèmes liés à l’estime de soi que la population générale. «Une étude démontre que les victimes sont six fois plus à risque de développer un trouble psychiatrique, de devenir fumeurs ou d’être atteints d’une maladie grave que les personnes qui n’ont pas été touchées par l’intimidation», écrivait M. Bernier au lendemain du battage médiatique entourant le suicide de Marjorie Raymond, tristement célèbre victime d’intimidation.

Raison de plus pour mettre fin à ce comportement dans les écoles : il ajoute au passif de la santé publique.

Quant à celles et ceux pour qui le mal est fait, il leur faudra prendre le chemin parfois ardu de la guérison par le traitement clinique. «Il est possible, à travers une démarche psychothérapeutique bien établie avec un psychologue compétent, de trouver enfin l’apaisement. On doit les aider à modifier leur perspective par rapport à ce qu’ils ont vécu, les faire passer de “j’ai honte d’avoir subi le mépris et je mérite d’être rejeté” à “je suis fier d’avoir survécu à ces assauts que je ne méritais pas”. Mais pour y parvenir, ces victimes doivent avoir accès aux bonnes ressources. »

On entend parfois que la fièvre ne devrait pas être supprimée à l’aide de médicaments (comme l’acétaminophène ou l’ibuprofène) puisqu’elle contribue à la guérison du mal dont elle est le symptôme.

Mais qu’en est-il exactement?

«Effectivement, la fièvre est une réaction inflammatoire pour combattre une infection, expose la Dre Alexandra Bwenge. Donc, c’est un symptôme, pas une maladie.»

Il n’y a cependant pas de preuve scientifique qui montre que le maintien de la fièvre améliore la guérison ou, au contraire, la ralentisse.

«Donc, si on se sent moche, poursuit la médecin, on se soigne.»

Parmi les plus efficaces moyens de lutter contre la fièvre, on compte le repos et une hydratation constante. «C’est particulièrement vrai chez les enfants. Il faut surveiller qu’ils boivent beaucoup parce qu’ils ne sont pas équipés pour se gérer eux-mêmes lorsqu’ils sont malades, alors que les adultes le sont», souligne-t-elle.

Pour le traitement médicamenteux, on préconisera l’ibuprofène, qui fonctionne généralement mieux chez les enfants. Si son ingestion demeure sans effet après une heure, on essaie l’acétaminophène. (En cas de varicelle, on opte directement pour le second).

Allez à l’urgence :

• Si c’est votre enfant de moins de 3 mois qui est fiévreux

• En cas de difficultés respiratoires

• Si un mal de tête ou de cou accompagne la fièvre et ne disparaît pas avec le médicament

• Si vous êtes immunosupprimé, si vous souffrez d’un cancer ou de maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous êtes une personne âgée

Qu’il s’agisse de vous ou de votre enfant, si les symptômes persistent au-delà de deux ou trois jours ou si d’autres symptômes vous inquiètent, consultez votre médecin de famille.

Prendre du temps seul pour soi est aussi rare que bénéfique. Mais la solitude chronique, elle, nuit gravement à la santé. Et les personnes les plus touchées par l’isolement sont souvent aussi les plus vulnérables.

Au Canada, 28 % des personnes vivent seules. Au Québec, un tiers des ménages est composé d’un membre unique. La solitude est donc un mode de vie pour un nombre croissant d’individus.

De manière paradoxale, plusieurs diront que nous sommes désormais connectés en permanence, et que la solitude est devenue une chose précieuse, qu’il faut cultiver afin de s’extraire du bruit ambiant et de se retrouver avec ses pensées.

Et c’est tout à fait vrai. Vécue volontairement, la solitude est non seulement souhaitable, elle est même profitable d’un point de vue psychologique.

L’isolement rend malade

Il faut toutefois faire la différence entre solitude et isolement. La langue anglaise possède un mot qui n’existe pas dans notre idiome : loneliness, soit la souffrance qu’engendre le fait d’être dépourvu de liens sociaux.

C’est cet isolement qui peut rendre malade.

Les recherches de John Cacioppo, de l’Université de Chicago, montrent d’étonnantes conséquences liées à l’isolement chronique, dont plusieurs en lien avec la santé physique.

Par exemple : les marqueurs de stress sont nettement plus élevés chez les gens qui souffrent de solitude prolongée lorsqu’ils sont soumis aux mêmes stimuli que des individus ayant une vie sociale satisfaisante. Les personnes qui sont trop seules ont une pression sanguine plus élevée et dorment moins bien.

Le manque de sommeil, la production élevée de cortisol liée au stress et la haute pression sanguine comptent parmi les principaux facteurs de risque de maladies chroniques graves.

Les personnes âgées les plus touchées

À force de ne fréquenter que peu de gens, plusieurs développent une incapacité à créer des liens.

C’est particulièrement vrai chez les personnes âgées, dont on constate souvent qu’elles développent un comportement asocial lorsqu’on les prive de contacts humains fréquents. Dans les coulisses de leur intimité, elles sont aussi plus susceptibles de développer des problèmes de dépression, de dépendance à l’alcool et de nourrir des pensées suicidaires, comme le souligne un rapport de 2014 du gouvernement du Canada sur cette question.

Les aînés malades, à faible revenu, très âgés, qui sont des proches aidants, des autochtones ou des membres de la communauté LGBT sont encore plus à risque que la moyenne de souffrir de cet isolement.

L’absence de liens sociaux serait aussi responsable d’une augmentation de 60 % des risques de démence.

Ralentissement du vieillissement, réduction spectaculaire des risques de mort prématurée, baisse tout aussi impressionnante des risques de souffrir de démence, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’une pléthore d’ennuis de santé chroniques : les bienfaits de la marche sont tellement nombreux qu’il faudrait un livre pour les répertorier.

Ça tombe bien : c’est exactement ce que fait Denis Fortier, physiothérapeute, dans son récent ouvrage intitulé Lève-toi et marche! Mais l’auteur accomplit plus encore avec ce livre où, en plus de démontrer les ravages de l’immobilité, il expose les bénéfices de faire bouger nos corps, et nous dit comment.

Puisque nous l’avions au bout du fil pour discuter de son ouvrage (entretien rapporté dans un article précédent), nous en avons profité pour lui demander conseil au nom de celles et ceux qui veulent se remettre en marche. Au propre comme au figuré.

Maintenant qu’on sait que la marche est si profitable, comment on s’y remet si on a pris l’habitude d’être sédentaire?

D’abord en réalisant que d’être toujours assis n’est pas normal! Ensuite, un bon truc pour commencer, c’est de compter ses pas. Parce que souvent, ça reste une donnée abstraite; on ne saisit pas très bien ce que ça veut dire de marcher 10 000 pas quotidiennement. Donc l’idée, c’est de compter ses pas (NDLR : à l’aide d’un podomètre, d’un bracelet connecté ou d’une application sur un téléphone intelligent) et d’augmenter le nombre qu’on fait par jour, mais très peu à la fois. Si vous êtes sédentaire, ça se peut que vous soyez à 4000. Alors chaque semaine, augmentez de 250 pas par jour. Donc de 1000 pas quotidiens en quatre semaines. Et ainsi de suite.

Il y a des gens pour qui l’effort musculaire n’est pas évident, parce que leur corps a perdu l’habitude. Quelle recommandation leur feriez-vous?

D’utiliser la marche relativement lente. Mais le plus souvent possible. Au travail, éviter d’être assis. Si possible se lever et marcher; être seulement debout de façon statique, c’est moins bon que marcher. Utiliser les escaliers dès que c’est possible.

Aussi, je conseillerais de faire les activités quotidiennes à pied. Il faut utiliser la marche, se la réapproprier.

Mais attention à votre motivation si vous souhaitez conserver vos bonnes habitudes. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez combiner votre marche à quelque chose qui vous plaît : y aller avec quelqu’un pour discuter, écouter de la musique… Vous pouvez aussi aller au gym : embarquez sur un tapis roulant et lisez le journal si c’est ça qui vous plaît ou si le temps froid vous rebute.

Et si on a des douleurs en raison de problèmes d’arthrose ou d’arthrite, et que marcher fait mal?

On a tendance à surprotéger une articulation douloureuse. Mais la marche va diminuer la douleur à la longue, et surtout ça protège le côté fonctionnel, donc on évite que les articulations doivent être opérées et remplacées par des prothèses.

Finalement, si on est capable de partir pour 15, 20 minutes, il serait bon de varier les vitesses de marche. Souvent, les personnes d’un certain âge qui sont inactives depuis longtemps ont perdu la capacité d’accélérer.

La clé pour que ça fonctionne bien, c’est d’y aller progressivement.

L’expression est apparue dans la presse il y a quelques années déjà : «Sitting is the new smoking» («La position assise est la nouvelle cigarette»). Évocatrice, aussi peu subtile qu’une volée de plombs, l’affirmation a ensuite été en partie démontée par de nombreux scientifiques qui la trouvaient largement exagérée.

Mais personne ne remet ceci en cause : la sédentarité est un des principaux problèmes de santé publique. Nos corps ne sont pas conçus pour demeurer inactifs, constatent les chercheurs, les médecins et autres sommités qui disent à l’unisson qu’il faut nous lever plus souvent.

Le physiothérapeute Denis Fortier fait partie de ceux-là. Son instructif et amusant bouquin Lève-toi et marche! fait l’imparable démonstration que le principal remède à nos maux réside dans le simple fait d’activer le corps. Il répond ici à nos questions concernant les vertus de la marche, dans la première partie d’un entretien en deux temps.

On disait il y a quelques années «Sitting is the new smoking», puis plusieurs chercheurs ont voulu calmer un peu le jeu. Mais vous, vous dites carrément que la sédentarité est toxique.

Il faut apporter une nuance : pour moi, la similitude avec la cigarette ne réside pas seulement dans les méfaits de la position assise, et plus généralement de la sédentarité. La comparaison, c’est qu’il y a quelques décennies seulement, on ne disait pas que fumer était mauvais pour la santé, et pourtant, aujourd’hui, c’est un fait incontestable. Pour moi, c’est la même chose avec la position assise : éventuellement, ça va devenir évident que c’est nocif.

C’est vrai, par ailleurs, que c’est un peu simpliste comme analogie. Être assis n’est pas fondamentalement mauvais : au contraire, il faut s’asseoir pour récupérer. Alors que fumer une ou deux cigarettes par jour, ça n’a rien de bénéfique.

Il y a quelque chose d’assez difficile à réconcilier dans le concept de sédentarité : même si on fait du sport intense plus de 12 heures par semaine, on peut quand même être considéré comme sédentaire si on passe trop de temps assis. Pourquoi le sport ne compense-t-il pas nos heures de passivité physique?

Ce sont deux concepts complètement distincts. Les effets sur la santé de la position assise sont indépendants.

Le nombre d’heures passées assis est un indicateur de santé. Mais ça ne veut pas dire que le sport n’a aucun bénéfice. Le risque de mort prématurée, si vous êtes très sédentaire et que vous ne faites pas d’activité physique, est multiplié par huit. Il l’est par trois si vous faites de l’activité physique et que vous êtes sédentaire.

Évidemment, il y a plusieurs facteurs de risque à considérer. Mais ça donne une idée.

Pourquoi c’est si bon de marcher?

C’est bon principalement parce que ça fait contracter les muscles. Tous les muscles ensemble représentent 40 % de notre poids, consomment énormément de glucose, et il y a beaucoup de sang qui passe à travers eux. Il y a donc des bienfaits pour les muscles, mais aussi pour le système cardiovasculaire et le cerveau. (ndlr : l’auteur dresse la liste exhaustive de ces bénéfices pas du tout marginaux, et trop nombreux pour être entièrement détaillés ici, dans son livre)

Nos muscles sécrètent également des hormones qui ont des effets énormes sur la santé; ce sont des messagers chimiques qui ont un potentiel anti-inflammatoire. Donc, marcher réduit, entre autres, les risques de maladies cardiovasculaires.

Marcher, on le sait maintenant, peut aider à prévenir de très nombreuses maladies chroniques.

Donc, est-ce qu’on se trompe en disant aux gens de faire du sport? 

Il faudrait faire les deux : marcher et faire du sport.

Ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il faut éviter les positions prolongées d’immobilité. C’est ça qui est dommageable pour la santé. Le fait de ne pas contracter nos muscles réduit la production de messagers chimiques, comme les hormones dont je parlais. L’équilibre métabolique est donc perturbé par le fait d’être assis.

Ensuite, vous vous exposez à des problèmes articulaires, parce que le liquide synovial qui agit comme un lubrifiant dans vos articulations a besoin de mouvement. Puis, vos abdos ne sont pas contractés et vous augmentez ainsi vos risques d’avoir des problèmes de dos, aussi parce que votre squelette en général n’est pas fait pour être en position assise prolongée.

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La semaine prochaine : trucs et conseils pour se déconditionner de la position assise et pourquoi les personnes âgées qui marchent vivent mieux et plus longtemps.

Pour clore cette Semaine de la santé mentale, nous vous proposons d’adopter au moins une de ces techniques afin de favoriser votre bonheur. Parce qu’être heureux, ça s’apprend aussi.

Bougez, même si c’est juste un peu

Un minimum d’activité physique contribue à vous rendre plus heureux. C’est du moins ce qu’atteste la vaste revue scientifique entreprise par The Journal of Happiness, qui a recensé 1142 publications où l’on faisait état des liens entre l’exercice et l’humeur.

Au total, le nombre de sujets sondés atteint les 500 000 individus. Et pour la vaste majorité d’entre eux, le lien entre la bonne humeur générale et le mouvement du corps est indéniable.

Peu importe l’activité, sa durée ou sa fréquence. Même les personnes qui se contentaient de faire du yoga ou de marcher quelques fois par semaine témoignaient d’un état de bonheur supérieur à celui des sujets qui ne faisaient aucune activité.

Les chercheurs voient aussi dans ces activités la possibilité de socialiser, ce qui contribuerait sans doute aux résultats favorables, puisque les contacts humains sont d’importants vecteurs de bonheur.

Affrontez vos pensées négatives

C’est bien connu : même dans une mer de compliments, nous avons tendance à faire une fixation sur LE commentaire désobligeant qui fait tache.

Les ruminations négatives ont cependant un effet pervers, et elles peuvent nous mener à voir la réalité à travers une sorte de prisme déformant qui peut conduire à la déprime.

Malgré toute notre bonne volonté, nous sommes nombreux à être assaillis par ces pensées négatives, et nous devons apprendre comment négocier avec elles.

Il faut donc agir comme le ferait un thérapeute en ne se contentant pas de chasser ces pensées, mais en les mettant à l’épreuve en nous demandant si, par exemple, nous ne sommes pas en train d’exagérer l’importance que nous donnons à un événement, un geste, une parole. Il faut aussi les mettre en contexte : en quoi cela met-il en péril nos relations, notre carrière, notre réputation? Est-ce vraiment grave?

Apprendre à tenir tête à ses pensées sombres et à relativiser permet d’aller de l’avant et de ne plus être paralysé par le moindre écueil, soit-il réel ou, comme c’est souvent le cas, plutôt exagéré.

Tenez un journal

Il suffit parfois qu’un ami nous demande si ça va pour que, soudainement, nous nous adonnions à une certaine introspection qui nous oblige à prendre conscience de ce qui nous affecte et, visiblement, contamine notre humeur.

Tenir un journal sur une base régulière en faisant preuve d’honnêteté permet de plonger à l’intérieur de soi-même et de prendre du recul pour mieux s’observer.

Attention : être honnête ne signifie pas déverser son fiel comme un troll en manque d’attention sur les réseaux sociaux, ou encore s’apitoyer sur son sort en entretenant un discours autodestructeur.

Il s’agit simplement de recenser ce qui va bien ou moins, tout en faisant preuve d’empathie envers soi-même. Voyez-y l’occasion de revenir sur ce qui vous rend heureux, ce qui vous accable, et de réfléchir sur les moyens de favoriser ce qui contribue à votre bonheur. Dans un monde où la vie intérieure, la quête de sens et la spiritualité sont souvent happées par le quotidien et le divertissement, ce temps pour soi est providentiel.