L’eau, c’est la vie, dit le vieil adage. Et c’est vrai : elle est essentielle au fonctionnement d’à peu près tout ce qui compose notre organisme, de la lubrification de nos articulations à la digestion, en passant par le transport des minéraux et vitamines. Nos muscles, nos os et notre cerveau ne peuvent rien faire sans eau.

Aussi, en plus du minimum de 8 tasses d’eau qu’on doit boire quotidiennement, il faut s’assurer de récupérer celle qu’on perd avec la sudation.

L’été, sous l’éclatant soleil, notre corps perd une quantité substantielle de liquide vital. Plus encore si on s’adonne à des activités sportives. Il faut donc être à l’affût de signes de déshydratation. Lesquels? D’abord, une urine de couleur foncée indique clairement qu’on s’assèche. Des maux de tête et une impression de faiblesse sont aussi de bons indices.

Il faut donc boire de l’eau. Pas trop, parce qu’on peut se rendre malade, mais suffisamment pour compenser nos pertes.

Au-delà de la bouteille à trimballer partout, à laquelle vous devriez prendre régulièrement une bonne gorgée, il existe d’autres manières d’améliorer votre gestion de l’eau.

Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau

Les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’eau. Fraises, tomates, concombres, raisins et melons sont souvent disponibles en quantité dans les marchés l’été. Ils sont frais, gorgés d’eau et savoureux. Dégustez-les en collation, préparez des salades pour les repas, ajoutez-y des noix qui sont aussi de surprenantes sources de liquide.

Réduisez les diurétiques

Un ou deux cafés ne feront pas un tort irréparable à votre hydratation. Mais si vous y ajoutez des boissons gazeuses caféinées et de l’alcool, vous risquez d’éliminer plus d’eau que nécessaire et d’ainsi accélérer vos pertes en liquide. Par grande chaleur, modérez donc ces accélérateurs rénaux. Ou alors compensez en buvant beaucoup plus d’eau que d’habitude.

«Pimpez» votre eau

À la longue, l’eau plate peut devenir un peu lassante. Ce qui fait qu’on se tourne parfois vers des solutions de remplacement qui contiennent des calories inutiles, comme les boissons sportives, ou alors des diurétiques, comme les boissons gazeuses «diète». Si le facteur plaisir manque à l’appel, tranchez des citrons, des oranges ou des fraises et laissez-les infuser toute une nuit dans des pichets d’eau. Ajoutez-y de la glace au moment de servir, et le tour est joué.

Reprenez ce que vous perdez, et plus encore

Ce ne sont pas les grandes chaleurs qui freinent votre envie de bouger? Très bien. Mais n’oubliez pas de bien boire avant, si possible pendant, et surtout après vos activités sportives. La meilleure manière de vous assurer de boire assez, outre la couleur de votre urine, est de vous peser avant et après votre activité, puis de consommer 1,5 fois le poids que vous avez perdu en eau pendant votre activité.

On ne le répétera jamais trop : l’impact écologique de notre consommation de viande est énorme. Cette habitude alimentaire constitue même, désormais, une des principales menaces qui planent sur la planète. Mais au-delà de l’environnement, réduire notre consommation de viande comporte de nombreux bénéfices pour la santé.

Voici donc quelques incitatifs bien égoïstes pour remplacer, le plus souvent possible, vos portions de viande par des légumes ou des légumineuses.

Pour votre cœur

«Une alimentation végétarienne, ou qui s’inspire du végétarisme, est plus riche en fibres alimentaires, explique la nutritionniste Karine Gravel. Ces dernières permettent de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire. Si on mange plus de repas végés, on ingère aussi moins d’acides gras saturés, qui sont en partie responsables des maladies cardiovasculaires.»

Pour éviter le cancer

On le répète depuis plusieurs années : une consommation de viande trop importante augmente les risques de cancer. Pas de manière aussi spectaculaire qu’on l’a parfois prétendu, mais il s’agit d’un facteur de risque. «C’est surtout le cas du cancer colorectal», détaille la nutritionniste. Remplacer quelques repas de viande constitue donc un facteur de protection parmi d’autres pour tenir cette infâme maladie à l’écart. «Idéalement, on devrait limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine», nous dit Karine Gravel.

Pour faire des pieds de nez au diabète

Les bienfaits d’une alimentation plus tournée vers le végétarisme sont non seulement reconnus pour contrer le diabète, ils permettent aussi de mieux le contrôler si on en est déjà atteint. «Encore une fois, c’est à cause des fibres alimentaires solubles, plus abondantes dans ce type d’alimentation. Elles sont utiles de manière préventive, mais aident aussi à contrôler la glycémie des personnes diabétiques.»

Pour économiser

«Souvent, on entend les gens dire que manger sainement, ça coûte cher. Ça me paraît être une croyance plus qu’un fait, souligne la nutritionniste. Les seules statistiques fiables remontent à 2007, et à l’époque, il en coûtait moitié moins cher d’être végétarien. Si on compare le prix des légumineuses ou du tofu avec celui de la viande, on n’aura pas trop de difficulté à s’en convaincre. En plus, ça se conserve bien et longtemps, donc il n’y a pas de pertes.»

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Des conseils pour vous y mettre

Envie de réduire vos portions de viande? «Allez-y graduellement, propose Karine Gravel. Vous pouvez adapter des recettes que vous faites déjà, par exemple remplacer une partie de la viande d’une sauce à spaghetti par des lentilles.»

La nutritionniste suggère aussi de trouver des recettes éprouvées, comme il en existe des tonnes chez Ricardo, Trois fois par jour ou La cuisine de Jean-Philippe, pour ne nommer que ceux-là. «On peut être tenté d’improviser, mais ça risque de nous déplaire et de nous décourager. Du tofu mariné, ça peut être délicieux, mais mal apprêté, c’est rarement très populaire.»

Enfin, faites preuve de curiosité. «Manger végé, ce n’est pas que se nourrir de légumes, insiste Karine Gravel. Il faut essayer le tempeh, différentes légumineuses, collectionner les recettes qui semblent intéressantes et les faire.»

Nous avons précédemment vu que l’anxiété de performance affecte les jeunes et les adultes. Et que la compassion pour soi (ou autocompassion) est une solution afin d’éviter de sombrer dans les pensées négatives.

Mais pour celles et ceux qui carburent à l’autocritique, cette méthode peut avoir l’air d’une manière d’exiger moins, d’abaisser le niveau des attentes. L’idée de s’accorder le droit de ne pas exceller en toutes circonstances, pour certain(e)s, constitue une véritable hérésie, le symptôme d’un intolérable laxisme qui ne peut mener qu’à la médiocrité.

«Ce qu’on constate pourtant, oppose le psychologue Frédérick Dionne, c’est que l’anxiété de performance a des effets pervers, comme la procrastination. Parce que, par peur d’échouer, on va remettre les choses à faire à plus tard. Alors que si on fait preuve de compassion envers soi-même, on n’aura pas peur d’affronter les tâches.»

S’il admet que les pensées d’exigence envers soi peuvent constituer une source de motivation, le psychologue croit cependant qu’elles peuvent engendrer un discours intérieur négatif qui, lui, mène à la détresse psychologique.

La compassion pour soi n’est pas de la complaisance

«L’idée de la compassion pour soi, ce n’est pas de se prendre en pitié, non plus. Ce n’est pas une méthode égoïste; au contraire, elle nous met en relation avec le monde.»

C’est accepter qu’on peut se tromper, comme tout le monde, et reformuler cet échec pour l’accepter, vivre avec, puis passer à autre chose. «Se donner le droit à l’erreur, ce n’est pas se condamner à l’échec», relativise M. Dionne.

L’autocompassion pour débutants

Nous sommes parfois notre propre tourmenteur, et ce, sans même nous en apercevoir. Les discours négatifs peuvent coloniser nos pensées, et nous ronger.

La première étape si on se sent mal, affligé, déprimé, c’est sans doute de prendre le temps de s’arrêter et de s’observer penser. «Il faut essayer de se voir aller, de s’entendre se parler», explique Frédérick Dionne.

Seconde étape : se connecter aux autres, au monde, et donc admettre sa faillibilité comme humain. D’autres commettent des erreurs comme les nôtres, nous ne sommes pas seuls à souffrir, etc.

Enfin, il faut s’efforcer d’être plus chaleureux avec soi-même. «Ce n’est pas toujours évident, au début, concède le psy, mais il s’agit de changer la manière dont on s’adresse à soi-même en étant plus sympathique.»

Il faut s’imaginer comme son propre coach, illustre M. Dionne. Il y a des bons et des mauvais entraîneurs. Il faut essayer de faire partie des bons, de ceux qui ont un discours positif et offrent des critiques constructives, et non pas destructives.

«Dans la même situation, comment parlerais-tu à un ami, à un enfant? Et pourquoi tu ne fais pas preuve de la même gentillesse pour toi-même?» demande souvent le psychologue à ses patients.

Parlant d’enfants, comme parents, nous avons aussi la responsabilité de surveiller notre discours. Si on passe son temps à se traiter de «pas bon», on risque que nos enfants adoptent eux aussi ce comportement. De même, la pression de réussir qu’on leur impose est en partie responsable de l’anxiété de performance qui les accable. Faudrait y voir.

Quel est le minimum d’exercice requis pour obtenir des gains sur la santé? Que faut-il manger pour être en meilleure condition physique et comment éviter la malbouffe? De récentes études et quelques conseils de base ne nuisent jamais pour se remettre en forme. En voici trois, simples et efficaces, à suivre sans peur de trop se tromper.

Chaque petit pas compte

On ne le répétera jamais assez : pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et la mort prématurée, il est primordial de bouger. Pas de courir le marathon, mais seulement de faire de l’exercice modéré, 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Or, les plus récentes recherches laissent entendre que si vous marchez 6 fois pendant 5 minutes tous les jours, cela suffit pour atteindre cet objectif. En bref, vos petits déplacements s’accumulent et produisent le même effet qu’une longue marche de 30 minutes.

Raison de plus pour s’y mettre, et multiplier les occasions de se déplacer à pied, même si c’est pour aller à quelques maisons de chez soi.

Allez à l’épicerie, à la pharmacie ou chez des amis en laissant la voiture à votre domicile. Si la boîte de la poste est au coin de la rue, n’attendez plus de passer devant alors que vous êtes au volant : faites-en une mini-sortie. Ou lorsque vous faites des courses, stationnez l’auto plus loin afin de faire quelques pas supplémentaires. Vous mettrez ainsi les chances de votre bord pour vivre plus longtemps, et surtout en meilleure santé.

Pour perdre du poids, cuisinez

Compter maladivement chaque calorie ingérée n’est pas une manière viable de perdre du poids. D’autant que ce calcul ne tient pas compte de la qualité des aliments consommés. Or, celle-ci change considérablement notre impression de satiété et la rapidité à laquelle la faim se fait à nouveau ressentir.

Il ne faut pas non plus faire de fixation sur les macronutriments (les glucides, les lipides et les protéines), et plutôt varier notre alimentation en mettant l’accent sur les végétaux. Mais il faut surtout cuisiner, le plus possible avec des aliments frais. Cessez d’acheter des plats préparés et limitez les aliments transformés. Vous réduirez du même coup votre apport en sucre, en sel, et améliorerez vos apports en fibres, en protéines, en glucides, ainsi que pour la plupart des vitamines et minéraux.

En gros : si vous suivez ces conseils, vous risquez de n’avoir plus besoin de compter, et vous serez rassasié.

Autre suggestion pour éloigner la tentation : fuyez les allées du centre à l’épicerie. C’est là que vous serez exposé aux biscuits, craquelins et soupes faits en usine, qui contiennent des doses élevées d’éléments à proscrire, ou à réduire au minimum.

Le sport et les bananes

Les adeptes de sports d’endurance – ils sont de plus en plus nombreux – ont des besoins supplémentaires en nutrition. Ils doivent nourrir et réparer les muscles qu’ils mettent à l’épreuve et qui sont soumis à une certaine inflammation.

Une toute récente étude américaine a comparé chez eux l’effet des boissons sportives et des bananes.

Les mêmes chercheurs avaient déjà démontré que les sportifs qui font des efforts de 75 minutes et plus obtenaient de meilleurs résultats et récupéraient plus vite s’ils consommaient des glucides pendant et après l’effort.

Cette fois, non seulement ont-ils fait des essais comparant l’exercice avec et sans apport de sucre, mais ils ont aussi mis dos à dos l’usage de bananes et celui de boissons sportives.

Un nouveau point marqué pour les apôtres de la vraie nourriture : les bananes contiennent des éléments qui, en plus des glucides, accélèrent la réduction de l’inflammation musculaire. Les chercheurs ignorent encore comment, mais devinent qu’il s’agit de l’effet combiné des glucides à une autre substance présente dans ce fruit.

Seul hic : les bananes causent chez certains sportifs une sensation de ballonnement. Mieux vaut donc en faire l’essai à l’entraînement, avant de les adopter lors d’une épreuve sportive. Ou alors en restreindre l’usage pour la phase de récupération.

Bernard Lavallée est l’un des plus efficaces vulgarisateurs en alimentation. C’est aussi l’un des plus rabat-joie : il passe son temps à démolir les théories fumeuses de celles et ceux qui cherchent à exploiter notre fascination croissante pour cette science qu’est la nutrition.

Son nouvel ouvrage met d’ailleurs celle-ci de l’avant, afin de mieux outiller le consommateur en proie aux messages contradictoires des médias, du marketing alimentaire et des pseudo-experts – souvent autoproclamés – en matière de nutrition. N’avalez pas tout ce qu’on vous dit est un guide pour mieux comprendre les nombreux concepts et éléments de la nutrition. Cela va des macronutriments au fonctionnement du système digestif, mais touche aussi à la mécanique des études scientifiques, à la mesure de leur validité, et aux dérives de ce qu’on nomme le nutritionnisme.

Sans oublier les charlatans qui cherchent à nous vendre des détox et des superaliments.

«Des fois, quand je fais mon épicerie, je regarde tous les messages, les choix qui s’offrent à moi, et je me trouve chanceux d’avoir un bac en nutrition pour faire le tri. C’est pas normal», observe-t-il.

En marge de la parution de son livre, il a répondu à nos questions.

Bernard, votre livre est avant tout un ouvrage de compréhension, une manière de démêler celles et ceux qui se sentent floués par les informations en alimentation, n’est-ce pas?

Tout à fait. Mon métier, c’est avant tout celui de communicateur. Je suis nutritionniste de formation, mais je passe mon temps à expliquer des concepts nutritionnels dans les médias, à commenter des études. La nutrition est une science, c’est compliqué, et souvent on se perd à force de voir dans chaque étude un résultat intéressant pour nous, comme consommateur, alors qu’en réalité, c’est l’ensemble du portrait qu’il faut regarder. Comme vulgarisateur scientifique, c’est ce que je tente de faire : ramener une sorte de vision globale des choses.

Le problème, au fond, c’est que nous voudrions que la science soit comme la religion, qu’elle ait des réponses claires à toutes nos questions. Or, une découverte amène souvent plus de questions qu’autre chose…

C’est la nature humaine : nous détestons le gris. Nous voulons que les choses soient noires ou blanches. Ce qu’il faut comprendre, c’est que la nutrition, c’est un facteur parmi d’autres dans notre santé. Nous sommes tous différents, mangeons de différentes manières, vivons dans des environnements différents aussi. Croire qu’il existe un conseil bien précis en alimentation qui s’applique à tout le monde, c’est de la fabulation.

Dans le chapitre sur l’épicerie, vous parlez des fiches nutritionnelles, de leur fiabilité relative (plus ou moins 20 %), et vous rappelez qu’il faut éviter de réduire les aliments à leurs nutriments. En même temps, lire ces fiches, c’est le début d’une prise de conscience de ce qu’on mange, non?

Je suis d’accord. Mais la réalité, c’est que les aliments qui possèdent une fiche nutritionnelle ne devraient même pas être consommés sur une base quotidienne (parce qu’ils sont transformés). Le problème, c’est que ça nous fait croire que, pour être en santé, il suffit de manger les bons nutriments.

Sauf que votre biscuit plein de sucre et de gras n’est pas meilleur pour la santé parce qu’il y a des antioxydants dedans. Quand les gens achètent des aliments, ils ne devraient pas se fier à la fiche. C’est correct de manger un biscuit, on le mange, parce que ça goûte bon et c’est tout.

Ce qu’il faut retenir avant tout, c’est que ce qui est vraiment bon pour la santé n’a pas de fiche nutritionnelle.

Finalement, la seule règle qui s’applique pour tout le monde, selon vous, c’est celle de Michael Pollan : mangez de la vraie nourriture (non transformée par l’industrie alimentaire), pas trop, et en majorité des plantes?

Absolument! La conclusion est vraiment simple. On parle tellement de nutrition, on a l’impression que c’est vraiment complexe. Et c’est vrai que ça l’est. Mais cette science, absolument essentielle d’ailleurs, a permis d’identifier des carences alimentaires, de déterminer comment les vaincre et fait un travail formidable encore aujourd’hui sur bien des aspects.

Au fond, la règle à suivre se résume à quelque chose comme ça, oui : manger des aliments peu transformés, frais, et boire surtout de l’eau. On sait que ça fonctionne, que c’est simple. Si les consommateurs comprenaient ça, leur anxiété serait réduite pas mal.

Prendre une pause du boulot est essentiel au maintien d’une bonne santé.

Mais les technologies qui devaient nous libérer du travail ont fini par nous y enchaîner. Le statut de pigiste censé émanciper de la vie de bureau a quant à lui fait de ceux qui l’ont adopté des individus souvent incapables de passer une seule journée sans répondre à leurs courriels ou de saisir l’ordinateur portable pour s’avancer un peu dans leur labeur.

Sans oublier que, entre une partie de hockey du plus jeune, les courses, le ménage, les rénos et le soccer de la plus grande, le peu de temps qu’on désigne encore comme «fin de semaine» rétrécit comme peau de chagrin, au profit des déplacements et des corvées.

Cela a une incidence sur notre santé mentale, clame la journaliste et romancière torontoise Katrina Onstad : nous sommes au bord d’une crise généralisée de surmenage! Cela, alors qu’on constate qu’il n’y a aucune corrélation entre le nombre d’heures travaillées et la réussite financière. En fait, plus on travaille au-delà d’un seuil acceptable, moins on est productif.

Son récent essai, Où est passé mon week-end?, retrace le combat mené par la classe ouvrière pour obtenir ce temps de repos, de quelle manière nous l’avons perdu, et ce que nous pouvons apprendre d’autres peuples qui comprennent mieux que nous comment décrocher. La France vient d’instituer le droit de se débrancher. De plus en plus d’entreprises et de communautés étirent les fins de semaine, proscrivent les échanges de messages professionnels le soir, etc.

Le vent tourne lentement en faveur du temps libre, mais en attendant les grands changements de culture, Onstad propose quelques idées afin de reprendre possession de son week-end et de ne plus déprimer devant Tout le monde en parle en songeant au retour au travail le lendemain, mais surtout au sentiment que les 48 dernières heures se sont écoulées trop rapidement, sans qu’on en retire grand-chose de satisfaisant.

Faites une activité qui a du sens

Jouez dehors, préparez à manger avec la famille ou des amis, admirez quelque chose de beau en allant au musée ou à la montagne, comme il vous plaira. Lisez un livre qui vous tente. Mais ne confondez pas temps libre et divertissement non plus. Ce que vous faites doit vous nourrir; pas certain que vous gaver d’épisodes de District 31 suffise à vous donner l’impression d’avoir réussi votre fin de semaine.

Débarrassez-vous de vos corvées pendant les soirs de semaine

Oui, le ménage doit être fait. Le lavage aussi. Mais le premier ne peut-il pas être accompli le jeudi, et le second le lundi? Notre principal problème avec la fin de semaine, c’est qu’elle est souvent aussi chargée de tâches que l’est la semaine. Or, il faut du temps pour flâner et ne pas être productif afin de pouvoir l’être au moment opportun : en semaine, au travail.

Entrez en contact avec des gens

Le terme connexion a été dévoyé par les entreprises technologiques, soutient l’auteure. Nos gadgets nous gardent en contact avec les autres, mais ces relations sont superficielles. Passer du temps avec quelqu’un, c’est entrer en relation, apprendre à vraiment connaître la personne, partager une activité, des points de vue, et rompre avec la solitude qui accable de plus en plus de gens. La solitude chronique est l’affaire de 35 % des plus de 45 ans. Or, il appert qu’elle est plus nocive que l’alcool, le tabac et la sédentarité.

Cessez de vous rendre toujours disponible

Le droit à la déconnexion fait lentement son chemin. En attendant que cela arrive ici, n’hésitez pas à faire savoir aux gens que vous ne lisez pas vos courriels le soir et la fin de semaine. Quitte à l’inscrire dans votre signature ou dans un message d’absence que vous activez pour le week-end. Personne ne vous en tiendra rigueur. Au contraire, vous risquez de faire des envieux qui vous copieront.

Éteignez votre téléphone

Nous avons perdu l’habitude de n’être pas «connectés». Nous sommes convaincus de ne plus pouvoir fonctionner et ne savons plus comment meubler les temps morts sans le divertissement des réseaux sociaux. Mais si les premières minutes à regarder la Zamboni faire des sparages sur la patinoire en attendant la partie du plus jeune risquent de ressembler à une agonie, à la longue, vous aimerez ces moments d’ennui. Ils permettent de réfléchir, de s’ouvrir aux rencontres et de laisser son esprit vagabonder. Et ça, c’est vraiment très bon pour la santé mentale.

Inscrivez-vous à une activité

Les gens qui font du bénévolat n’ont pas l’impression d’avoir perdu du temps, a découvert Katrina Onstad : au contraire, ils ont le sentiment d’en avoir gagné (allez lire le livre pour comprendre pourquoi). Qu’il s’agisse de donner quelques heures, de joindre une ligue de pétanque, un club de course à pied ou autre chose qui nous branche, s’inscrire à une activité permet d’entretenir une passion en ayant rendez-vous avec celle-ci. C’est du temps de qualité, passé à faire une chose qu’on aime, en dehors de l’esprit de productivité.

Depuis des décennies, on nous répète que le poids résulte d’un équilibre entre calories ingérées et dépensées. Or, une nouvelle recherche en profondeur montre que c’est ce qu’on mange qui fait la différence. Pas la quantité, mais la qualité.

Une nouvelle étude va dans le sens de ce que de plus en plus de nutritionnistes avancent : pour perdre du poids et être plus en santé, il ne suffit pas de réduire nos calories ou de faire plus d’exercice. Il faut simplement cesser de consommer des aliments transformés.

Pas un régime

Vaste et coûteuse, la recherche effectuée au Stanford Prevention Center a été menée auprès de plus de 600 participants, sur une durée d’un an, pour un budget avoisinant les 8 millions de dollars US. L’objectif était, au départ, de déterminer deux choses : est-ce qu’une diète plus faible en glucides était plus ou moins efficace qu’une diète faible en gras, et jusqu’à quel point la génétique influe-t-elle sur la prise de poids lors de l’ingestion de certains aliments?

Les répondants n’avaient pas à modifier leurs habitudes en matière d’activité physique. On leur a cependant donné des balises claires concernant la nutrition : pas d’aliments transformés. Donc, à ceux qui suivaient la diète à plus forte teneur en glucides, on demandait d’éviter les farines blanches (pâtes, riz blanc, bagels, pain industriel), les jus de fruits et les sucres ajoutés. Ils devaient les remplacer par des fruits entiers, des farines de grains entiers, etc. Même concept pour l’autre diète, où prévalaient les viandes maigres, les noix, les produits laitiers faibles en gras.

Les aliments, pas les calories

Le plus frappant de l’étude, outre la perte de poids moyenne qui a été relativement semblable (environ 12 livres sur un an) et l’absence d’influence de la génétique (démontant pour le moment l’idée que nous ne soyons pas tous ne gèrent pas de la même manière les lipides, les protéines et les glucides), c’est que les participants ont découvert qu’ils pouvaient manger à leur faim, sans compter les calories.

On leur avait dit qu’ils pouvaient manger pour se rassasier, dans la mesure où ils se nourrissaient d’aliments complets, non transformés. En éliminant des groupes d’aliments et le sucre ajouté, principalement.

Mangez de vrais aliments

On a aussi invité les participants à changer leur manière de manger : éviter de le faire pendant leurs déplacements ou devant la télé. Cuisiner plus. Prendre des repas en famille. Des recommandations qui s’apparentent au Guide alimentaire brésilien si souvent cité en exemple.

Et ça marche! Les participants ont dit ne plus se sentir privés ni misérables parce qu’ils avaient faim tout le temps.

La réduction de calories s’est faite naturellement, par l’élimination de certains aliments «vides» remplacés par des produits nutritifs qui les contentaient.

Le plaisir de manger est non seulement resté intact, il a même été augmenté par ces nouvelles habitudes chez les participants qui ont aussi remarqué que cette perte de poids s’est accompagnée d’une amélioration générale de leur état de santé.

Finalement, plus la science de l’alimentation avance, et plus le mantra de Michael Pollan s’avère juste : mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable, et surtout des plantes.

Une visite chez le médecin est un moment stressant. Parce qu’elle est rare, et qu’on veut en profiter pleinement pour poser toutes les questions pertinentes sur notre état de santé. Ou parce qu’on est rongé par l’inquiétude que provoquent des symptômes dont on craint qu’ils ne cachent quelque chose de grave.

Nous avons donc demandé à des médecins de famille et à des spécialistes de nous dire comment bien se préparer pour tirer pleinement profit d’un passage dans leur bureau.

Préparez vos questions

Les médecins parlent du syndrome de la poignée de porte : ce moment où le patient s’apprête à sortir de leur bureau lorsqu’il se souvient soudainement d’une question importante qu’il souhaitait poser.

Mais il arrive aussi que cette poignée de porte soit celle de votre voiture ou de votre domicile : et là, il est trop tard pour réclamer de l’information.

Cela n’arrivera pas si vous avez fait une liste.

Si vous vous rendez chez le médecin avec des enfants ou une personne âgée, établir d’avance vos questions est encore plus important. Cela vous obligera à réfléchir à ce que vous souhaitez partager comme information lors de ce rendez-vous, et surtout vous n’oublierez rien, malgré les distractions (d’un bambin agité pendant la rencontre, par exemple) ou le stress.

Tenez un journal de vos symptômes

Si le médecin vous demande depuis quand vous avez mal à la tête et que vous répondez «depuis une secousse», puis que, lorsqu’il vous interroge sur la fréquence du mal, vous ne trouvez qu’à dire «assez souvent», cela complique assez son travail. Mais surtout, vous vous privez d’un diagnostic plus rapide et d’un travail d’investigation plus efficace.

Les médecins sont des détectives. Plus vous leur fournissez d’indices, plus il sera facile pour eux d’identifier le coupable.

Donc, si vous souffrez de douleurs épisodiques et/ou persistantes, écrivez dans un cahier chaque fois que cela se produit, ce que vous ressentez et la durée du problème. Même chose pour documenter votre sommeil, des étourdissements, etc.

Quel est le degré de douleur ressenti, de 1 à 10? La douleur vous empêche-t-elle de vaquer à vos occupations? Voilà le genre de questions que le médecin risque de vous poser. Tenir ce journal vous permettra de mieux y répondre.

Faites la liste de vos médicaments et suppléments

Même si le Dossier santé du Québec est censé refléter la liste des médicaments que l’on prend, les médecins auxquels nous avons parlé signalent qu’elle est imparfaite et que plusieurs pharmaciens omettent de la tenir à jour.

Alors ayez en main la liste de tout ce que vous prenez. Y compris vos suppléments alimentaires et vitamines.

Déterminez vos attentes

On ne peut pas toujours tout régler lors d’une seule visite chez le médecin. Mieux vaut alors établir un ordre de priorités.

Quels sont les problèmes les plus urgents à régler? Quelles sont vos attentes précises à la suite de votre visite?

Dressez cette liste et joignez-la aux autres documents préparatoires.

Demandez un court récapitulatif avant de partir et notez au besoin

On peut se sentir bombardé d’information dans le cabinet du médecin. Ne vous gênez surtout pas pour réclamer un résumé de votre rencontre auprès de votre professionnel de la santé. Profitez-en pour prendre des notes au besoin, ou pour lui demander de vous signer un court document qui fait le tour de ses recommandations et des gestes que vous aurez à poser après votre visite.

 Les goinfreries de soirée sont nocives pour la santé. Parce qu’on en profite habituellement pour se bourrer de nourriture de piètre qualité, mais aussi parce qu’elles n’ont souvent rien à voir avec l’appétit – elles sont en fait déclenchées par nos hormones. Alors comment y échapper?

Comment se fait-il que le matin, après avoir jeûné toute la nuit, notre corps ne réclame pas de nourriture avec autant d’ardeur, souvent, qu’en soirée, alors que nous avons déjà mangé plusieurs fois au cours de la journée?

Une étude menée à l’Université Harvard, en 2013, désignait déjà le cycle circadien comme régulateur d’hormones qui envoient des signaux de faim ou de satiété au cerveau. En gros : on avait pu y démontrer que nous avons tendance à avoir plus faim à la tombée du jour.

D’autres études sur les liens entre les hormones et les fringales ont été faites au cours des dernières années. En 2016, le journal Annals of Endocrinology publiait les résultats d’une recherche portant sur l’appétit des femmes en syndrome prémenstruel. Les observateurs ont pu constater que parmi les dérèglements auxquels leur corps est soumis pendant les 2 à 10 jours précédant le début des règles, la faim, et particulièrement l’envie de nourriture à caractère réconfortant (donc contenant souvent du gras et du sucre), serait stimulée par le débalancement hormonal qui s’opère.

Se goinfrer le soir : une affaire d’hormones

À l’École de médecine Johns Hopkins, à Baltimore, une étude menée en décembre 2017 auprès d’une trentaine d’hommes et de femmes obèses confirme que la période de la journée influe elle aussi sur notre satiété.

Soumis au stress, ce qui provoque souvent la faim, les participants à l’étude étaient plus enclins à manger au-delà de leur appétit après avoir subi le stimulus si le test était effectué en soirée.

Les chercheurs avancent qu’il pourrait s’agir d’une caractéristique évolutive : nos ancêtres avaient plus de temps pour manger le soir et sans doute moins de nourriture à leur disposition au petit matin.

Trop de temps libre

Si les hormones agissent comme une sorte de détente sur l’appétit, le contexte des outremangeurs de soirée est aussi à prendre en considération.

Le jour, notre esprit est occupé par le travail et nos activités. En soirée, il est soudainement libre, laissant à la sensation de faim toute la place qu’il lui faut pour envahir notre conscience.

Les affamés du soir doivent donc se méfier de leurs hormones, mais aussi rompre avec des habitudes qui les poussent à trop manger pendant cette période de la journée. D’abord, en prenant des repas soutenants et nourrissants, dès le petit déjeuner, dont on sait qu’il est le meilleur ennemi de la prise de poids. Il faut aussi penser à bien s’hydrater et éviter l’alcool qui, souvent, stimule la faim.

Finalement, on peut établir une heure à laquelle la cuisine est officiellement close. Sorte de couvre-feu du garde-manger qui empêche de céder aux envies subites de plonger à pleines mains dans le sac de chips qui nous ferait immanquablement de l’œil.

Nous regardons nos téléphones intelligents 47 fois par jour en moyenne. 82, chez les 18 à 24 ans. Comme l’écrivait si bien un journaliste du New York Times : nous entretenons une relation intime avec ces objets de communication. Nous les trimbalons partout, dormons avec eux, les consultons à tout bout de champ. Chez plusieurs, le premier et le dernier geste du jour consistent à y faire glisser les doigts et le regard.

Pour toute fusionnelle qu’elle soit, cette relation est malsaine. Selon Moment, une application qui analyse l’usage que nous faisons de nos téléphones et compte 5 millions d’utilisateurs, c’est un total de 4 heures par jour, en moyenne, que nous passons rivés à nos appareils.

Et cela nuit considérablement aux rapports humains. Les vrais. Avec des gens en chair et en os. Plusieurs études révèlent en effet que les gens s’estiment régulièrement mis de côté par leurs amis et amoureux, au profit d’une machine. Non seulement cela : nos habitudes électroniques compromettent notre forme physique, notre état mental général, nous font perdre du temps et réduisent les heures consacrées à des loisirs.

Alors, avant que nos téléphones intelligents n’asservissent entièrement notre attention, voici quelques trucs pour apprendre à nous en passer. Au moins de temps en temps.

Techno contre techno

Il existe plusieurs applications qui nous aident à mieux gérer notre temps d’écran. Certaines, comme Moment (citée plus haut), permettent de prendre la mesure de vos minutes passées en ligne. Cela pourrait bien vous mener à revoir vos habitudes et à mettre les trucs qui suivent à l’essai. Si vous souffrez de la phobie de ne pouvoir répondre à un texto, l’application d’Apple qui les bloque lorsque vous conduisez est modifiable et permet d’envoyer des messages d’«absence » à divers moments, selon vos désirs. Enfin, si vous avez le réflexe de passer en revue vos réseaux sociaux de manière maladive toutes les cinq minutes, les applis comme Freedom et Flipd permettent de les bloquer pendant certaines périodes préétablies.

Séparez-vous pour quelques instants

Anxieux à la simple idée d’avoir oublié votre téléphone sur la table de l’entrée alors que vous ne vous rendez qu’à l’épicerie et serez de retour dans 15 minutes? Vous êtes peut-être mûr pour un petit sevrage volontaire. Faites exprès de laisser votre appareil à la maison si vous allez au cinéma ou que vous faites une promenade. Réapprenez à votre cerveau à s’ennuyer et à laisser vos idées dériver librement : votre santé mentale vous en remerciera! Et pour l’épicerie, faites une liste sur un bout de papier et oubliez votre bidule chez vous.

Utilisez des rappels physiques

Vous prenez machinalement votre téléphone et l’ouvrez sans raison? On appelle cela de la navigation zombie. Avant de vous sentir aussi fringant que les morts-vivants de The Walking Dead, essayez de tromper vos réflexes en plaçant un obstacle entre votre téléphone et vous. Mettez-le dans un sac à sandwich, entourez-le d’un élastique, posez-y un post-it : n’importe quoi qui vous empêchera de le consulter de manière compulsive, afin de meubler le moindre temps mort.

Commencez par le plus simple

Retirer toutes les applis de médias sociaux de votre téléphone ne risque pas de vous prémunir contre sa surutilisation bien longtemps : vous y reviendrez. Mais si vous en désactivez les notifications qui vous préviennent de chaque «J’aime», chaque commentaire, chaque message, vous réduisez les stimuli qui mènent à l’usage abusif. Vous pouvez aussi vous donner des règles simples, pas trop contraignantes : pas de téléphone ni de tablette au lit, par exemple (placez-les hors de portée si vous les utilisez comme réveille-matin). Enfin, mettez des activités à l’horaire qui vous forcent à mieux gérer votre temps : vous en aurez moins pour errer sans but dans le monde virtuel. Si vous êtes en couple, entraidez-vous à atteindre ces objectifs. Comme pour cesser de fumer, dites à votre entourage en quoi consistent vos résolutions. Vous sentir observé vous aidera à ne pas flancher.