Depuis des décennies, on nous répète que le poids résulte d’un équilibre entre calories ingérées et dépensées. Or, une nouvelle recherche en profondeur montre que c’est ce qu’on mange qui fait la différence. Pas la quantité, mais la qualité.

Une nouvelle étude va dans le sens de ce que de plus en plus de nutritionnistes avancent : pour perdre du poids et être plus en santé, il ne suffit pas de réduire nos calories ou de faire plus d’exercice. Il faut simplement cesser de consommer des aliments transformés.

Pas un régime

Vaste et coûteuse, la recherche effectuée au Stanford Prevention Center a été menée auprès de plus de 600 participants, sur une durée d’un an, pour un budget avoisinant les 8 millions de dollars US. L’objectif était, au départ, de déterminer deux choses : est-ce qu’une diète plus faible en glucides était plus ou moins efficace qu’une diète faible en gras, et jusqu’à quel point la génétique influe-t-elle sur la prise de poids lors de l’ingestion de certains aliments?

Les répondants n’avaient pas à modifier leurs habitudes en matière d’activité physique. On leur a cependant donné des balises claires concernant la nutrition : pas d’aliments transformés. Donc, à ceux qui suivaient la diète à plus forte teneur en glucides, on demandait d’éviter les farines blanches (pâtes, riz blanc, bagels, pain industriel), les jus de fruits et les sucres ajoutés. Ils devaient les remplacer par des fruits entiers, des farines de grains entiers, etc. Même concept pour l’autre diète, où prévalaient les viandes maigres, les noix, les produits laitiers faibles en gras.

Les aliments, pas les calories

Le plus frappant de l’étude, outre la perte de poids moyenne qui a été relativement semblable (environ 12 livres sur un an) et l’absence d’influence de la génétique (démontant pour le moment l’idée que nous ne soyons pas tous ne gèrent pas de la même manière les lipides, les protéines et les glucides), c’est que les participants ont découvert qu’ils pouvaient manger à leur faim, sans compter les calories.

On leur avait dit qu’ils pouvaient manger pour se rassasier, dans la mesure où ils se nourrissaient d’aliments complets, non transformés. En éliminant des groupes d’aliments et le sucre ajouté, principalement.

Mangez de vrais aliments

On a aussi invité les participants à changer leur manière de manger : éviter de le faire pendant leurs déplacements ou devant la télé. Cuisiner plus. Prendre des repas en famille. Des recommandations qui s’apparentent au Guide alimentaire brésilien si souvent cité en exemple.

Et ça marche! Les participants ont dit ne plus se sentir privés ni misérables parce qu’ils avaient faim tout le temps.

La réduction de calories s’est faite naturellement, par l’élimination de certains aliments «vides» remplacés par des produits nutritifs qui les contentaient.

Le plaisir de manger est non seulement resté intact, il a même été augmenté par ces nouvelles habitudes chez les participants qui ont aussi remarqué que cette perte de poids s’est accompagnée d’une amélioration générale de leur état de santé.

Finalement, plus la science de l’alimentation avance, et plus le mantra de Michael Pollan s’avère juste : mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable, et surtout des plantes.

Une visite chez le médecin est un moment stressant. Parce qu’elle est rare, et qu’on veut en profiter pleinement pour poser toutes les questions pertinentes sur notre état de santé. Ou parce qu’on est rongé par l’inquiétude que provoquent des symptômes dont on craint qu’ils ne cachent quelque chose de grave.

Nous avons donc demandé à des médecins de famille et à des spécialistes de nous dire comment bien se préparer pour tirer pleinement profit d’un passage dans leur bureau.

Préparez vos questions

Les médecins parlent du syndrome de la poignée de porte : ce moment où le patient s’apprête à sortir de leur bureau lorsqu’il se souvient soudainement d’une question importante qu’il souhaitait poser.

Mais il arrive aussi que cette poignée de porte soit celle de votre voiture ou de votre domicile : et là, il est trop tard pour réclamer de l’information.

Cela n’arrivera pas si vous avez fait une liste.

Si vous vous rendez chez le médecin avec des enfants ou une personne âgée, établir d’avance vos questions est encore plus important. Cela vous obligera à réfléchir à ce que vous souhaitez partager comme information lors de ce rendez-vous, et surtout vous n’oublierez rien, malgré les distractions (d’un bambin agité pendant la rencontre, par exemple) ou le stress.

Tenez un journal de vos symptômes

Si le médecin vous demande depuis quand vous avez mal à la tête et que vous répondez «depuis une secousse», puis que, lorsqu’il vous interroge sur la fréquence du mal, vous ne trouvez qu’à dire «assez souvent», cela complique assez son travail. Mais surtout, vous vous privez d’un diagnostic plus rapide et d’un travail d’investigation plus efficace.

Les médecins sont des détectives. Plus vous leur fournissez d’indices, plus il sera facile pour eux d’identifier le coupable.

Donc, si vous souffrez de douleurs épisodiques et/ou persistantes, écrivez dans un cahier chaque fois que cela se produit, ce que vous ressentez et la durée du problème. Même chose pour documenter votre sommeil, des étourdissements, etc.

Quel est le degré de douleur ressenti, de 1 à 10? La douleur vous empêche-t-elle de vaquer à vos occupations? Voilà le genre de questions que le médecin risque de vous poser. Tenir ce journal vous permettra de mieux y répondre.

Faites la liste de vos médicaments et suppléments

Même si le Dossier santé du Québec est censé refléter la liste des médicaments que l’on prend, les médecins auxquels nous avons parlé signalent qu’elle est imparfaite et que plusieurs pharmaciens omettent de la tenir à jour.

Alors ayez en main la liste de tout ce que vous prenez. Y compris vos suppléments alimentaires et vitamines.

Déterminez vos attentes

On ne peut pas toujours tout régler lors d’une seule visite chez le médecin. Mieux vaut alors établir un ordre de priorités.

Quels sont les problèmes les plus urgents à régler? Quelles sont vos attentes précises à la suite de votre visite?

Dressez cette liste et joignez-la aux autres documents préparatoires.

Demandez un court récapitulatif avant de partir et notez au besoin

On peut se sentir bombardé d’information dans le cabinet du médecin. Ne vous gênez surtout pas pour réclamer un résumé de votre rencontre auprès de votre professionnel de la santé. Profitez-en pour prendre des notes au besoin, ou pour lui demander de vous signer un court document qui fait le tour de ses recommandations et des gestes que vous aurez à poser après votre visite.

 Les goinfreries de soirée sont nocives pour la santé. Parce qu’on en profite habituellement pour se bourrer de nourriture de piètre qualité, mais aussi parce qu’elles n’ont souvent rien à voir avec l’appétit – elles sont en fait déclenchées par nos hormones. Alors comment y échapper?

Comment se fait-il que le matin, après avoir jeûné toute la nuit, notre corps ne réclame pas de nourriture avec autant d’ardeur, souvent, qu’en soirée, alors que nous avons déjà mangé plusieurs fois au cours de la journée?

Une étude menée à l’Université Harvard, en 2013, désignait déjà le cycle circadien comme régulateur d’hormones qui envoient des signaux de faim ou de satiété au cerveau. En gros : on avait pu y démontrer que nous avons tendance à avoir plus faim à la tombée du jour.

D’autres études sur les liens entre les hormones et les fringales ont été faites au cours des dernières années. En 2016, le journal Annals of Endocrinology publiait les résultats d’une recherche portant sur l’appétit des femmes en syndrome prémenstruel. Les observateurs ont pu constater que parmi les dérèglements auxquels leur corps est soumis pendant les 2 à 10 jours précédant le début des règles, la faim, et particulièrement l’envie de nourriture à caractère réconfortant (donc contenant souvent du gras et du sucre), serait stimulée par le débalancement hormonal qui s’opère.

Se goinfrer le soir : une affaire d’hormones

À l’École de médecine Johns Hopkins, à Baltimore, une étude menée en décembre 2017 auprès d’une trentaine d’hommes et de femmes obèses confirme que la période de la journée influe elle aussi sur notre satiété.

Soumis au stress, ce qui provoque souvent la faim, les participants à l’étude étaient plus enclins à manger au-delà de leur appétit après avoir subi le stimulus si le test était effectué en soirée.

Les chercheurs avancent qu’il pourrait s’agir d’une caractéristique évolutive : nos ancêtres avaient plus de temps pour manger le soir et sans doute moins de nourriture à leur disposition au petit matin.

Trop de temps libre

Si les hormones agissent comme une sorte de détente sur l’appétit, le contexte des outremangeurs de soirée est aussi à prendre en considération.

Le jour, notre esprit est occupé par le travail et nos activités. En soirée, il est soudainement libre, laissant à la sensation de faim toute la place qu’il lui faut pour envahir notre conscience.

Les affamés du soir doivent donc se méfier de leurs hormones, mais aussi rompre avec des habitudes qui les poussent à trop manger pendant cette période de la journée. D’abord, en prenant des repas soutenants et nourrissants, dès le petit déjeuner, dont on sait qu’il est le meilleur ennemi de la prise de poids. Il faut aussi penser à bien s’hydrater et éviter l’alcool qui, souvent, stimule la faim.

Finalement, on peut établir une heure à laquelle la cuisine est officiellement close. Sorte de couvre-feu du garde-manger qui empêche de céder aux envies subites de plonger à pleines mains dans le sac de chips qui nous ferait immanquablement de l’œil.

Nous regardons nos téléphones intelligents 47 fois par jour en moyenne. 82, chez les 18 à 24 ans. Comme l’écrivait si bien un journaliste du New York Times : nous entretenons une relation intime avec ces objets de communication. Nous les trimbalons partout, dormons avec eux, les consultons à tout bout de champ. Chez plusieurs, le premier et le dernier geste du jour consistent à y faire glisser les doigts et le regard.

Pour toute fusionnelle qu’elle soit, cette relation est malsaine. Selon Moment, une application qui analyse l’usage que nous faisons de nos téléphones et compte 5 millions d’utilisateurs, c’est un total de 4 heures par jour, en moyenne, que nous passons rivés à nos appareils.

Et cela nuit considérablement aux rapports humains. Les vrais. Avec des gens en chair et en os. Plusieurs études révèlent en effet que les gens s’estiment régulièrement mis de côté par leurs amis et amoureux, au profit d’une machine. Non seulement cela : nos habitudes électroniques compromettent notre forme physique, notre état mental général, nous font perdre du temps et réduisent les heures consacrées à des loisirs.

Alors, avant que nos téléphones intelligents n’asservissent entièrement notre attention, voici quelques trucs pour apprendre à nous en passer. Au moins de temps en temps.

Techno contre techno

Il existe plusieurs applications qui nous aident à mieux gérer notre temps d’écran. Certaines, comme Moment (citée plus haut), permettent de prendre la mesure de vos minutes passées en ligne. Cela pourrait bien vous mener à revoir vos habitudes et à mettre les trucs qui suivent à l’essai. Si vous souffrez de la phobie de ne pouvoir répondre à un texto, l’application d’Apple qui les bloque lorsque vous conduisez est modifiable et permet d’envoyer des messages d’«absence » à divers moments, selon vos désirs. Enfin, si vous avez le réflexe de passer en revue vos réseaux sociaux de manière maladive toutes les cinq minutes, les applis comme Freedom et Flipd permettent de les bloquer pendant certaines périodes préétablies.

Séparez-vous pour quelques instants

Anxieux à la simple idée d’avoir oublié votre téléphone sur la table de l’entrée alors que vous ne vous rendez qu’à l’épicerie et serez de retour dans 15 minutes? Vous êtes peut-être mûr pour un petit sevrage volontaire. Faites exprès de laisser votre appareil à la maison si vous allez au cinéma ou que vous faites une promenade. Réapprenez à votre cerveau à s’ennuyer et à laisser vos idées dériver librement : votre santé mentale vous en remerciera! Et pour l’épicerie, faites une liste sur un bout de papier et oubliez votre bidule chez vous.

Utilisez des rappels physiques

Vous prenez machinalement votre téléphone et l’ouvrez sans raison? On appelle cela de la navigation zombie. Avant de vous sentir aussi fringant que les morts-vivants de The Walking Dead, essayez de tromper vos réflexes en plaçant un obstacle entre votre téléphone et vous. Mettez-le dans un sac à sandwich, entourez-le d’un élastique, posez-y un post-it : n’importe quoi qui vous empêchera de le consulter de manière compulsive, afin de meubler le moindre temps mort.

Commencez par le plus simple

Retirer toutes les applis de médias sociaux de votre téléphone ne risque pas de vous prémunir contre sa surutilisation bien longtemps : vous y reviendrez. Mais si vous en désactivez les notifications qui vous préviennent de chaque «J’aime», chaque commentaire, chaque message, vous réduisez les stimuli qui mènent à l’usage abusif. Vous pouvez aussi vous donner des règles simples, pas trop contraignantes : pas de téléphone ni de tablette au lit, par exemple (placez-les hors de portée si vous les utilisez comme réveille-matin). Enfin, mettez des activités à l’horaire qui vous forcent à mieux gérer votre temps : vous en aurez moins pour errer sans but dans le monde virtuel. Si vous êtes en couple, entraidez-vous à atteindre ces objectifs. Comme pour cesser de fumer, dites à votre entourage en quoi consistent vos résolutions. Vous sentir observé vous aidera à ne pas flancher.

Dans leur livre intitulé Les microbes, nos alliés, les chercheurs B. Brett Finlay et Marie-Claire Arrieta retracent la récente histoire de notre guerre contre les microbes. Une lutte profitable, puisqu’elle a permis de sauver des millions de vies. Mais ils observent aussi un contrecoup à notre obsession de la propreté et à notre désir de guérir toujours plus vite des moindres petits maux.

Notre entrevue avec Mme Arrieta constitue un bon point de départ pour comprendre ce que les auteurs ont à nous dire, mais voici quelques-unes des découvertes et informations qu’ils dévoilent dans leur ouvrage, et qui devraient vous donner envie de le lire en entier pour mieux saisir ce qui se trame dans le monde invisible des micro-organismes qui sont partout en nous et sur nous.

Trop d’antibiotiques rend les enfants malades

Les antibiotiques sont merveilleux. Ils sauvent des vies et permettent d’éviter que plusieurs maladies ne provoquent d’importantes complications qui pourraient dégénérer. Mais quantité d’études tendent désormais à lier la prise d’antibiotiques en bas âge à d’autres problèmes de santé. Ainsi, les enfants qui ont pris des antibiotiques plus de quatre fois avant l’âge de 2 ans sont 10 % plus à risque de devenir obèses. D’autres études lient ces médicaments aux allergies et à l’asthme. Les microbes sont entièrement détruits par les antibiotiques, y compris les bons, ce qui pourrait en partie expliquer ce phénomène.

Les femmes enceintes doivent chérir leurs microbes

Les bébés naissent stériles. Leur premier contact avec le monde des microbes se fera par la mère (ainsi que par l’environnement où ils naîtront, qu’il s’agisse d’une maison de naissance, du domicile ou de l’hôpital). Ces premiers contacts avec le monde sont essentiels pour le développement de l’enfant et, croit-on, détermineront bien des aspects de sa santé. Pour s’assurer de détenir de bons microbes, en quantité importante, les femmes enceintes devraient surveiller leur alimentation, mais aussi leur niveau de stress. Ce dernier pourrait être lié non seulement à des naissances plus précoces ou difficiles, mais aussi à des modifications du microbiote, soit l’ensemble des microbes de l’organisme. Un microbiote stressé serait moins profitable pour le bébé naissant.

Votre chien vous couvre de microbes… et c’est très bien

Vous croyez que le chien qui lèche les enfants les couvre les microbes? Vous avez raison. Mais c’est sans doute une bonne chose. Dans les demeures où il y a un ou des chiens, on constate que ces derniers participent à la diversité microbienne des résidents. Les toutous s’amusent dehors, en rapportent des milliers de milliers de micro-organismes qu’ils redistribuent par leur bave et leurs poils. Comme ils sont plus affectueux et joueurs que les chats, ils sont de meilleurs vecteurs de microbes. Et la diversité qu’ils apportent est bonne pour la santé.

Curieux d’en connaître plus? Nous ne saurions trop vous conseiller la lecture de cet ouvrage passionnant.

Aussi, allez lire notre entrevue avec une des auteurs.

De leur naissance à la fin de la petite enfance, nos enfants vivent trop souvent dans des bulles de propreté. Or, cette obsession du bébé propre nuit au développement de son système immunitaire. De même que les accouchements par césarienne ou la trop fréquente ingestion d’antibiotiques.

Les chercheursB. Brett Finlay et Marie-Claire Arrieta signent Les microbes, nos alliés, un livre à la fois informatif et pratique qui permet de mieux comprendre le fonctionnement du microbiote au quotidien. Et surtout comment le contact avec un peu de saleté rend nos enfants plus résistants aux maladies qui les menacent.

C’est aussi ce qui ressort de notre entrevue.

Mme Arrieta, nous sommes très préoccupés par la santé de nos enfants, c’est normal. Mais avons-nous atteint un point où notre souci vire à l’obsession, ce qui leur est nuisible?

Oui et non. C’est une bonne chose que nous consacrions beaucoup d’énergie et d’intérêt à la santé des enfants. C’est notre conception d’un environnement propre ou de l’utilisation de médicaments comme les antibiotiques pour le moindre petit bobo qui est nuisible.

Mais c’est parfois difficile pour les parents d’aller contre leur instinct et ce qu’ils ont toujours fait : on veut une solution un peu blindée, réduire le risque au minimum.

C’est vrai : si vos enfants sont malades, vous voulez qu’ils retrouvent la santé immédiatement, et ne pas attendre pendant des jours pour qu’ils guérissent. Mais notre propension à employer certaines méthodes qui paraissent plus efficaces peut devenir néfaste. C’est cela qu’il faut comprendre. Il faut être mieux éduqué, comme parent, pour ne pas céder à la panique et prendre les meilleures décisions à moyen et long termes.

C’est pour cela que votre livre propose plusieurs pistes à suivre dans différentes situations données?

Oui! Nous sommes des scientifiques et n’avons donc pas l’habitude d’écrire pour le public. Mais dans notre entourage, les mêmes questions revenaient sans cesse, concernant les vaccins, la propreté, certaines maladies et comment les traiter. Nous tentons d’y répondre de manière claire.

Il est beaucoup question de la nécessité d’exposer les enfants au monde qui les entoure afin de stimuler leur microbiote, qui, lui, est lié au système immunitaire. Comment cela fonctionne-t-il au juste?

Lorsque nous naissons, notre système immunitaire est très rudimentaire. C’est à la rencontre de l’environnement externe qu’il se développe, donc en entrant en contact avec différents microbes. Il s’éduque à force de s’y frotter. Ce qui a changé, c’est que pendant des millénaires, ce processus était le même. Lors de la naissance, les voies vaginales et le contact avec des matières fécales fournissaient un premier apport microbien. L’allaitement maternel, un second. Puis les enfants jouaient sur le sol, mangeaient des cailloux, de la terre. Notre mode de vie moderne les prive parfois de tout cela. Ce qui a des conséquences importantes sur leur système immunitaire pour le reste de leur vie.

La tendance à l’hyperpropreté est plutôt récente. Mais c’est devenu naturel de laver les bébés très souvent, de ne pas les laisser toucher des objets qui ont été sur le sol, et encore moins les mettre dans leur bouche… Ça ne veut pas dire de les laisser faire n’importe quoi : ils ne devraient pas être en contact avec des surfaces infectées, par exemple, ni avec des aliments où il y a de la pourriture. Mais il faut que nous soyons un peu moins obsédés par la propreté. J’ai vu des parents qui nettoyaient le plancher de la maison à l’eau de Javel tous les jours pour s’assurer que leur bébé ne serait jamais en contact avec une surface sale… C’est ce genre de comportement qui affaiblit le système immunitaire des enfants.

La science entourant le microbiote est encore très jeune. Nous en savons donc peu sur son influence sur le système immunitaire. À quoi pouvons-nous nous fier parmi toute l’information qui ressort des différentes recherches?

Aux choses dont nous sommes sûrs. Par exemple, la naissance par voie naturelle réduit le risque de maladies. L’allaitement maternel aussi. Les antibiotiques nuisent considérablement à la santé du microbiote; ça aussi on le sait, et c’est parfois la seule de ces trois choses que nous pouvons contrôler. C’est un des plus gros enjeux : ils sont consommés trop souvent et les médecins subissent une pression énorme pour les prescrire aux enfants. Là encore, être mieux éduqué sur la question, comme parent, nous permet de prendre des décisions plus éclairées.

Le sel est nécessaire à la vie. Le problème, c’est que nous en consommons beaucoup trop. Alors plutôt que de se contenter de jouer son rôle essentiel au bon fonctionnement du corps (en régularisant les liquides du corps, en y transportant les nutriments et en agissant comme relaxant musculaire, entre autres), il devient nuisible.

Consommé à l’excès, le sodium contribue fortement à l’hypertension, et donc aux maladies cardiovasculaires.

Or, il est la principale composante du sel de table (qui est du sodium fixé à des molécules de chlore), dont nous ingérons des quantités astronomiques. Le plus souvent sans même nous en rendre compte.

L’avertissement de Santé Canada

En 2012, Santé Canada recommandait aux entreprises alimentaires de réduire l’apport en sel dans la transformation des aliments. Or, selon un rapport paru au début de 2018, seulement 14 % de l’industrie a atteint la cible fixée.

La consommation de sel est donc toujours aussi élevée : 80 % des adultes canadiens dépassent la limite. Chez les enfants de 4 à 8 ans, ce chiffre atteint 93 %!

Plus clairement : la consommation de sel recommandée est de 1500 mg à 2300 mg par jour. Les Canadiens en consomment en moyenne 3400 mg quotidiennement.

Le coupable n’est pas votre salière

«Souvent, les gens pensent qu’ils ne consomment pas beaucoup de sel parce qu’ils n’en ajoutent pas eux-mêmes, explique Karine Gravel, docteure en nutrition et nutritionniste. Le problème, c’est la quantité qu’on trouve dans les aliments transformés, qui représente 77 % de notre apport moyen. En comparaison, le sel que nous ajoutons ne compte que pour 11 %.»

Que faut-il redouter, donc?

«Tout ce qui est dans des boîtes, emballé, illustre l’experte. Soupes, repas congelés, pâtés, sauces…»

Mais il y a aussi des aliments «santé» dont il faut se méfier. Comme les légumineuses en conserve. «Si on les rince, par contre, on élimine jusqu’à 40 % du sel. Et il existe plusieurs marques maison réduites en sodium.»

Le jus de tomate est également redoutable. Un grand verre de 250 ml contient 650 mg de sel. Ce qui est énorme. «C’est vrai que sans sel, ce n’est pas très bon. Mais vaut mieux l’ajouter soi-même, c’est toujours moins pire que ce qui est ajouté par les compagnies.»

Ajuster ses papilles

La chose ne se fait pas du jour au lendemain, mais on se déshabitue de manger trop salé. Comme pour le sucre. «Si on réduit notre apport en sel de 30 à 50 %, au bout de deux ou trois mois, on en vient à préférer les aliments qui en recèlent une moins grande quantité.»

Ce qui ne veut pas dire d’éliminer entièrement les aliments salés, mais de cuisiner le plus possible soi-même, de faire attention à ce qu’on achète en lisant bien les fiches nutritionnelles, et peut-être aussi d’assaisonner différemment. Avec des épices et des fines herbes, par exemple.

«Mais attention, le sel de céleri ou d’oignon, c’est du sel aromatisé», rappelle Karine Gravel. Ajoutons que le sel de mer n’est pas non plus meilleur pour la santé. Ses cristaux sont simplement plus gros.

La frénésie est contagieuse. Le stress aussi. Nos enfants sont donc plus ou moins forcés de subir le rythme haletant de journées qui, du lever au coucher, sont parfois un essoufflant ballet d’obligations dans lequel nous nous oublions. C’est ce constat qui mène de plus en plus d’adultes à pratiquer la méditation.

D’autant qu’il est désormais prouvé par la science qu’elle est bénéfique pour la santé générale. C’est aussi ce qui pousse un nombre croissant de parents à vouloir initier leurs enfants à cette pratique qui leur évite de traverser la vie sans en profiter.

Mais attention : à vouloir trop en faire, on pourrait les dégoûter. Car on n’apprend pas aux enfants à méditer comme on le fait avec les parents.

Jouer à la méditation

«Je pense qu’avant de penser à initier nos enfants à la méditation, il faut comprendre deux choses, expose la professeure de méditation et thérapeute en pleine conscience Marie-Ève Lécine. D’abord, puisque notre stress est contagieux, on aura beau faire faire de la méditation à nos enfants, ils vont quand même être tendus si nous le sommes. Ensuite, il ne faut surtout pas que ça devienne un devoir supplémentaire, une autre charge à mettre à leur agenda.»

Marie-Ève Lécine propose plutôt d’intégrer des techniques de pleine conscience au quotidien. Et d’en faire un jeu.

«Conceptuellement, la méditation, c’est la même chose pour les enfants et les adultes, mais sur la forme, c’est complètement différent. Beaucoup parce qu’il est difficile de demander aux jeunes de s’asseoir, immobiles», expose la prof qui suggère l’âge d’environ 7 ans pour débuter.

Premiers pas

«L’essentiel, c’est de leur faire prendre contact avec l’instant présent, propose-t-elle. Ça peut être intérieur, comme avec des exercices de respiration très simples et amusants. Ça comporte aussi l’observation de ses propres sentiments, de comment on se sent. On demande aux enfants de se brancher sur leurs émotions. Comment vont-ils? Ont-ils un soleil, des nuages, un orage en eux?»

«Ou alors ça peut être extérieur, poursuit-elle, en les amenant à fixer leur attention sur des choses de la nature, préférablement toutes petites, comme une fourmi qui avance dans le gazon.»

La prof adore intégrer la pleine conscience, soit l’art d’être à fond dans le moment présent, à toutes les activités qui ponctuent le quotidien. Comme manger. Ce qu’aucun enfant ne risque de refuser. Surtout s’il s’agit d’une sucrerie

«J’adore travailler avec les sens! La méditation du chocolat, c’est vraiment amusant. Mais on peut aussi jouer avec le toucher, et prendre le temps d’apprécier des textures, ou encore se concentrer sur un son. Le but, c’est de profiter de tout ce qui s’offre à nous.»

Des petits gestes

Le yoga est aussi une bonne manière de se recentrer et de prendre conscience de son corps. «On peut faire des choses très simples qui les obligent à se concentrer sur leur corps. Pas besoin de faire plusieurs répétitions ou que ça dure longtemps.»

Avec les enfants, l’accumulation de petits gestes et d’incitatifs ponctuels à changer leur point de vue pour goûter le quotidien a bien plus de chances de créer un état d’esprit qui mènera à un vrai changement de rythme de vie.

«Le cerveau des enfants est très plastique, rappelle la thérapeute. Alors s’ils apprennent à aller en profondeur dans ce qu’ils font, ça restera inscrit en eux.»

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Besoin de plus de conseils précis? Marie-Ève Lécine a quelques suggestions de contenus pour initier les enfants à la méditation :

Le livre En route vers la sérénité, de Susan Kaiser Greenland

La vidéo Pour méditer comme une grenouille

Et le livre duquel est tirée la vidéo précédente, Calme et attentif comme une grenouille, d’Eline Snel, préfacé par la sommité en la matière Christophe André.

Lorsqu’il a rédigé son éclairant ouvrage Un cœur pour la vie, le cardiologue Martin Juneau avait deux idées en tête. «Je l’écrivais pour le public, et en même temps je voulais que mes collègues puissent s’en servir comme d’un outil d’éducation pour leurs patients», dit-il.

Outre les sujets abordés dans nos articles précédents, son livre comporte un important lot de découvertes et d’études qui mettent de l’avant un principe guidant l’ensemble de la pratique du médecin : prévenir plutôt que guérir.

Nous en rassemblons ici quelques-unes qui vous donneront peut-être envie d’approfondir vos connaissances en consultant Un cœur pour la vie. Mais aussi, sait-on jamais, de revoir vos habitudes afin de prolonger non seulement votre vie, mais aussi sa qualité.

On peut renverser la vapeur

Les affronts que l’on a fait subir à notre corps sont réversibles. C’est du moins ce que laisse entendre l’étude des télomères. Ces capuchons qui recouvrent les extrémités des chromosomes sont des indicateurs de l’état de santé général.

Or, de récentes découvertes montrent que si ces capuchons rétrécissent avec l’âge, et plus rapidement si nous avons de mauvaises habitudes de vie, on peut aussi leur rendre une partie de leur taille en adoptant un quotidien plus sain. «En décodant le génome humain, on pensait qu’on allait pouvoir comprendre comment nos gènes nous déterminent et nous prédisposent à la maladie, explique Martin Juneau. Mais ce dont on s’aperçoit, c’est qu’on peut contourner certaines prédispositions.» Tout ça en mangeant mieux et en faisant de l’exercice. Mais aussi en évitant les autres vecteurs de maladies chroniques.

Le stress nous rend malades

«J’aurais pu en parler plus, j’ai un peu escamoté le sujet dans le livre, mais c’est vrai que le stress est dommageable pour la santé», affirme le cardiologue. Même s’il est moins important que le tabagisme, le stress chronique arrive à égalité avec l’hypertension et l’obésité dans les causes de maladie coronarienne.

Nous vivons dans un monde anxiogène où les problèmes de santé mentale sont largement médicalisés et médicamentés. Le médecin propose à ses patients d’adopter, plutôt, la méditation, dont les effets positifs sur la gestion du stress sont largement documentés. «S’ils n’ont pas le temps, parce qu’ils trouvent que le programme d’activité physique leur prend déjà plusieurs heures, je leur propose de faire les deux en même temps. C’est un bon début et c’est tout à fait faisable», suggère-t-il.

Fuir la pollution

Il est primordial de faire de l’exercice pour se maintenir en santé. Toutefois, la qualité de l’air qu’on respire à l’effort pourrait bien annuler les bénéfices procurés par le sport. Voire rendre l’exercice carrément nocif. «Nous sommes moins affectés que les pays en développement comme la Chine et l’Inde, mais les jours de smog, lorsque les particules fines sont présentes en grande quantité dans l’air, mieux vaut ne pas faire de sport à l’extérieur.»

Comme nous l’apprend son ouvrage, les poumons, à l’effort, captent en plus grande quantité ces fameuses particules. Elles s’immiscent dans le système sanguin et endommagent la paroi interne des artères, qui se dilatent alors moins bien, ce qui nuit au débit sanguin.

Mieux vaut donc consulter les sites (souvent météorologiques) où l’on indique la qualité de l’air avant d’aller marcher, pédaler ou courir.

L’efficacité des statines

Le médecin déplore que certains de ses homologues proposent avec facilité l’usage des statines à leurs patients, négligeant le rôle de l’alimentation et de l’exercice physique.

Ce médicament censé permettre de réduire le cholestérol est efficace, selon le médecin, «mais il n’y a pas que le cholestérol qui compte». Car, comme le démontre bien son ouvrage, la mesure du tour de taille, par exemple, n’est souvent pas prise en compte dans la gestion du risque de maladies cardiaques. Si bien qu’on se concentre sur des valeurs sanguines, et non pas sur l’état général de santé du patient pour prédire ses chances de subir un accident coronarien.

En prévention, donc, à moins de souffrir d’une maladie qui prédispose à l’hypercholestérolémie, la prise de statines est au mieux d’une efficacité relative. Mais au pire, si elle sert à évacuer la dimension des habitudes de vie dans le risque de souffrir d’une maladie cardiaque, sa prescription peut s’avérer contre-productive.

À l’envers d’un univers médical souvent tourné vers les solutions pharmaceutiques, Martin Juneau propose une approche qui a fait ses preuves. Et son livre en consigne une si grande quantité qu’il s’avère l’un des plus importants outils à mettre dans les mains de quiconque s’inquiète de sa santé. Et peut-être aussi dans celles de son médecin.

Le cœur. Moteur de la vie. Puisqu’il fonctionne par automatisme, nous oublions à quel point ce muscle qui pompe le sang dans notre corps est important, précieux, mais aussi fragile. Nous proposons ici une série basée sur un entretien de fond avec le cardiologue Martin Juneau, qui a fait de la prévention son cheval de bataille.

 Cette semaine : la prévention dans les politiques de santé.

Plus le temps passe, et plus deux facteurs majeurs se dessinent dans la prévention des maladies cardiaques.

D’un côté, les vertus de l’activité physique sont aussi indéniables qu’innombrables. Bénéfique à tous points de vue, la mise en mouvement du corps comme faisant partie d’habitudes quotidiennes continue de générer l’intérêt des chercheurs qui lui trouvent des bienfaits autant pour le bon fonctionnement du cœur que pour celui de l’appareil digestif, et même du cerveau. Par exemple, les résultats de plus en plus d’études convergent pour confirmer que plusieurs maladies dégénératives peuvent être ralenties par l’activité physique.

Pourtant, notre jeunesse n’a jamais été en aussi piètre forme. Un rapport alarmant, publié récemment dans La Presse, faisait état d’un recul majeur dans la capacité aérobique des adolescents, en même temps que pointe à l’horizon une pandémie d’obésité, et qu’on prévoit que cette même génération sera la première de l’histoire à vivre moins vieille que la précédente.

Les gouvernements mettent donc en œuvre une poignée de programmes idoines.

Mais l’autre pôle de la bonne santé générale est nettement plus négligé par nos pouvoirs, déplore le cardiologue Martin Juneau.

Le cœur du problème

«Au début de ma carrière, on ne voyait pas d’obésité chez les enfants, raconte l’expert en prévention des maladies du cœur. C’était impensable quand j’ai suivi mon cours, et maintenant c’est courant. On voit des jeunes de 18 ou 20 ans qui souffrent de diabète de type 2; avant, ce genre de problème ne se présentait qu’au début de la cinquantaine.»

«Devenir diabétique à 50 ans, cela signifie qu’on devient cardiaque à 60 ans. Imaginez si on l’est à 18», laisse gravement tomber le médecin.

Martin Juneau applaudit devant les efforts des autorités pour encourager l’activité sportive, mais il déplore que si peu soit fait à propos de l’alimentation, au cœur de ce problème de surpoids.

«C’est facile d’être pour l’exercice, dit-il, on n’affronte aucun lobby, et personne n’est contre la vertu. Mais l’activité physique ne permet pas de maigrir, et ça, l’industrie alimentaire ne veut pas que ça se sache.»

Dénonçant les expressions du genre balanced lifestyle dont se sont emparés les géants de la malbouffe, le médecin appelle à un changement au cœur même du système de subvention et de taxation de la nourriture afin d’encourager efficacement la modification des habitudes alimentaires tout en rendant les fruits et les légumes plus facilement accessibles – et donc moins onéreux –, par exemple.

«C’est vrai que c’est plus compliqué avec la nourriture, mais si on regarde où vont les subventions agricoles – c’est-à-dire principalement à la production de bœuf, de porc, donc à l’élevage –, on s’aperçoit que le domaine maraîcher reçoit peu. Imaginez si on accordait des tarifs d’électricité encore plus avantageux afin d’encourager efficacement une industrie maraîchère en serre, et qu’on diminuait ainsi le prix des aliments sains» propose-t-il.

Changer la politique

En gros, selon le D^r Juneau, pour améliorer la santé générale et décharger le réseau public d’un fardeau de plus en plus difficile à gérer, il faut que les politiciens parlent d’une seule et même voix.

«Ça prend de tout, dit-il. Des incitatifs fiscaux, de l’argent en prévention, une structure de taxation de la malbouffe pour que l’argent soit réinvesti en prévention et pour donner des fruits et des légumes dans les écoles de quartiers défavorisés… Des sociétés le font déjà. Il faut structurer la société pour que ce soit facile et moins coûteux de bien manger, alors qu’en ce moment, c’est le contraire.»