Depuis des décennies, on nous répète que le poids résulte d’un équilibre entre calories ingérées et dépensées. Or, une nouvelle recherche en profondeur montre que c’est ce qu’on mange qui fait la différence. Pas la quantité, mais la qualité.

Une nouvelle étude va dans le sens de ce que de plus en plus de nutritionnistes avancent : pour perdre du poids et être plus en santé, il ne suffit pas de réduire nos calories ou de faire plus d’exercice. Il faut simplement cesser de consommer des aliments transformés.

Pas un régime

Vaste et coûteuse, la recherche effectuée au Stanford Prevention Center a été menée auprès de plus de 600 participants, sur une durée d’un an, pour un budget avoisinant les 8 millions de dollars US. L’objectif était, au départ, de déterminer deux choses : est-ce qu’une diète plus faible en glucides était plus ou moins efficace qu’une diète faible en gras, et jusqu’à quel point la génétique influe-t-elle sur la prise de poids lors de l’ingestion de certains aliments?

Les répondants n’avaient pas à modifier leurs habitudes en matière d’activité physique. On leur a cependant donné des balises claires concernant la nutrition : pas d’aliments transformés. Donc, à ceux qui suivaient la diète à plus forte teneur en glucides, on demandait d’éviter les farines blanches (pâtes, riz blanc, bagels, pain industriel), les jus de fruits et les sucres ajoutés. Ils devaient les remplacer par des fruits entiers, des farines de grains entiers, etc. Même concept pour l’autre diète, où prévalaient les viandes maigres, les noix, les produits laitiers faibles en gras.

Les aliments, pas les calories

Le plus frappant de l’étude, outre la perte de poids moyenne qui a été relativement semblable (environ 12 livres sur un an) et l’absence d’influence de la génétique (démontant pour le moment l’idée que nous ne soyons pas tous ne gèrent pas de la même manière les lipides, les protéines et les glucides), c’est que les participants ont découvert qu’ils pouvaient manger à leur faim, sans compter les calories.

On leur avait dit qu’ils pouvaient manger pour se rassasier, dans la mesure où ils se nourrissaient d’aliments complets, non transformés. En éliminant des groupes d’aliments et le sucre ajouté, principalement.

Mangez de vrais aliments

On a aussi invité les participants à changer leur manière de manger : éviter de le faire pendant leurs déplacements ou devant la télé. Cuisiner plus. Prendre des repas en famille. Des recommandations qui s’apparentent au Guide alimentaire brésilien si souvent cité en exemple.

Et ça marche! Les participants ont dit ne plus se sentir privés ni misérables parce qu’ils avaient faim tout le temps.

La réduction de calories s’est faite naturellement, par l’élimination de certains aliments «vides» remplacés par des produits nutritifs qui les contentaient.

Le plaisir de manger est non seulement resté intact, il a même été augmenté par ces nouvelles habitudes chez les participants qui ont aussi remarqué que cette perte de poids s’est accompagnée d’une amélioration générale de leur état de santé.

Finalement, plus la science de l’alimentation avance, et plus le mantra de Michael Pollan s’avère juste : mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable, et surtout des plantes.

 Les goinfreries de soirée sont nocives pour la santé. Parce qu’on en profite habituellement pour se bourrer de nourriture de piètre qualité, mais aussi parce qu’elles n’ont souvent rien à voir avec l’appétit – elles sont en fait déclenchées par nos hormones. Alors comment y échapper?

Comment se fait-il que le matin, après avoir jeûné toute la nuit, notre corps ne réclame pas de nourriture avec autant d’ardeur, souvent, qu’en soirée, alors que nous avons déjà mangé plusieurs fois au cours de la journée?

Une étude menée à l’Université Harvard, en 2013, désignait déjà le cycle circadien comme régulateur d’hormones qui envoient des signaux de faim ou de satiété au cerveau. En gros : on avait pu y démontrer que nous avons tendance à avoir plus faim à la tombée du jour.

D’autres études sur les liens entre les hormones et les fringales ont été faites au cours des dernières années. En 2016, le journal Annals of Endocrinology publiait les résultats d’une recherche portant sur l’appétit des femmes en syndrome prémenstruel. Les observateurs ont pu constater que parmi les dérèglements auxquels leur corps est soumis pendant les 2 à 10 jours précédant le début des règles, la faim, et particulièrement l’envie de nourriture à caractère réconfortant (donc contenant souvent du gras et du sucre), serait stimulée par le débalancement hormonal qui s’opère.

Se goinfrer le soir : une affaire d’hormones

À l’École de médecine Johns Hopkins, à Baltimore, une étude menée en décembre 2017 auprès d’une trentaine d’hommes et de femmes obèses confirme que la période de la journée influe elle aussi sur notre satiété.

Soumis au stress, ce qui provoque souvent la faim, les participants à l’étude étaient plus enclins à manger au-delà de leur appétit après avoir subi le stimulus si le test était effectué en soirée.

Les chercheurs avancent qu’il pourrait s’agir d’une caractéristique évolutive : nos ancêtres avaient plus de temps pour manger le soir et sans doute moins de nourriture à leur disposition au petit matin.

Trop de temps libre

Si les hormones agissent comme une sorte de détente sur l’appétit, le contexte des outremangeurs de soirée est aussi à prendre en considération.

Le jour, notre esprit est occupé par le travail et nos activités. En soirée, il est soudainement libre, laissant à la sensation de faim toute la place qu’il lui faut pour envahir notre conscience.

Les affamés du soir doivent donc se méfier de leurs hormones, mais aussi rompre avec des habitudes qui les poussent à trop manger pendant cette période de la journée. D’abord, en prenant des repas soutenants et nourrissants, dès le petit déjeuner, dont on sait qu’il est le meilleur ennemi de la prise de poids. Il faut aussi penser à bien s’hydrater et éviter l’alcool qui, souvent, stimule la faim.

Finalement, on peut établir une heure à laquelle la cuisine est officiellement close. Sorte de couvre-feu du garde-manger qui empêche de céder aux envies subites de plonger à pleines mains dans le sac de chips qui nous ferait immanquablement de l’œil.

Le sel est nécessaire à la vie. Le problème, c’est que nous en consommons beaucoup trop. Alors plutôt que de se contenter de jouer son rôle essentiel au bon fonctionnement du corps (en régularisant les liquides du corps, en y transportant les nutriments et en agissant comme relaxant musculaire, entre autres), il devient nuisible.

Consommé à l’excès, le sodium contribue fortement à l’hypertension, et donc aux maladies cardiovasculaires.

Or, il est la principale composante du sel de table (qui est du sodium fixé à des molécules de chlore), dont nous ingérons des quantités astronomiques. Le plus souvent sans même nous en rendre compte.

L’avertissement de Santé Canada

En 2012, Santé Canada recommandait aux entreprises alimentaires de réduire l’apport en sel dans la transformation des aliments. Or, selon un rapport paru au début de 2018, seulement 14 % de l’industrie a atteint la cible fixée.

La consommation de sel est donc toujours aussi élevée : 80 % des adultes canadiens dépassent la limite. Chez les enfants de 4 à 8 ans, ce chiffre atteint 93 %!

Plus clairement : la consommation de sel recommandée est de 1500 mg à 2300 mg par jour. Les Canadiens en consomment en moyenne 3400 mg quotidiennement.

Le coupable n’est pas votre salière

«Souvent, les gens pensent qu’ils ne consomment pas beaucoup de sel parce qu’ils n’en ajoutent pas eux-mêmes, explique Karine Gravel, docteure en nutrition et nutritionniste. Le problème, c’est la quantité qu’on trouve dans les aliments transformés, qui représente 77 % de notre apport moyen. En comparaison, le sel que nous ajoutons ne compte que pour 11 %.»

Que faut-il redouter, donc?

«Tout ce qui est dans des boîtes, emballé, illustre l’experte. Soupes, repas congelés, pâtés, sauces…»

Mais il y a aussi des aliments «santé» dont il faut se méfier. Comme les légumineuses en conserve. «Si on les rince, par contre, on élimine jusqu’à 40 % du sel. Et il existe plusieurs marques maison réduites en sodium.»

Le jus de tomate est également redoutable. Un grand verre de 250 ml contient 650 mg de sel. Ce qui est énorme. «C’est vrai que sans sel, ce n’est pas très bon. Mais vaut mieux l’ajouter soi-même, c’est toujours moins pire que ce qui est ajouté par les compagnies.»

Ajuster ses papilles

La chose ne se fait pas du jour au lendemain, mais on se déshabitue de manger trop salé. Comme pour le sucre. «Si on réduit notre apport en sel de 30 à 50 %, au bout de deux ou trois mois, on en vient à préférer les aliments qui en recèlent une moins grande quantité.»

Ce qui ne veut pas dire d’éliminer entièrement les aliments salés, mais de cuisiner le plus possible soi-même, de faire attention à ce qu’on achète en lisant bien les fiches nutritionnelles, et peut-être aussi d’assaisonner différemment. Avec des épices et des fines herbes, par exemple.

«Mais attention, le sel de céleri ou d’oignon, c’est du sel aromatisé», rappelle Karine Gravel. Ajoutons que le sel de mer n’est pas non plus meilleur pour la santé. Ses cristaux sont simplement plus gros.

La multiplication d’articles et d’ouvrages prêtant des vertus curatives à la nourriture pose problème. À force de gros titres mensongers, de recherches mal expliquées au public, et de résultats sans cesse contredits par ceux d’une plus récente étude, la population perd peu à peu foi en la science.

Il s’en trouve évidemment à qui cela profite : les médias qui continuent de nous inonder d’études, les gourous du bien manger et l’industrie alimentaire.

Que peut-on faire pour atténuer le problème? Le chercheur André Marette, la journaliste scientifique Valérie Borde et le nutritionniste Bernard Lavallée proposent quelques techniques d’autodéfense contre l’abondance de «fausses nouvelles» en nutrition.

Départager les sources

Selon André Marette, s’il faut faire attention à une chose, c’est à la provenance d’une étude. «On assiste à une multiplication de publications qui ne sont pas toutes scrupuleuses. Il suffit de payer pour publier dans certaines d’entre elles…»

Une simple recherche dans Internet peut permettre de départager les bonnes sources des moins fiables.

«Aussi, croit Bernard Lavallée, il faut vérifier combien de recherches pointent dans la même direction. Est-ce qu’une seule personne se prononce sur un sujet? Alors ce n’est pas très fiable.»

Se méfier des titres accrocheurs

«Si on annonce une certitude, par exemple que le café est bon pour la mémoire, ce n’est généralement pas vrai, dit Valérie Borde. Déjà, si on emploie le conditionnel, c’est moins douteux.»

«Si c’est trop beau pour être vrai, abonde Bernard Lavallée, c’est que ça l’est.»

Si ça paraît trop simple, c’est mauvais signe.

Démédicaliser la nourriture

«Non seulement la science de la nutrition est jeune, mais c’est encore plus nouveau qu’on prête des vertus curatives aux aliments. Il faut cesser d’espérer des solutions miracles», dit Bernard Lavallée.

Manger de manière diversifiée, et des aliments le moins transformés possible : voilà la seule règle à peu près fiable en alimentation.

Éduquer, politiser

Selon Valérie Borde, une des manières d’encourager l’amélioration des connaissances de la population en matière de nutrition serait de conférer une indépendance accrue à ceux qui rédigent des documents aussi importants que le Guide alimentaire canadien.

Depuis longtemps, de nombreuses voix s’élèvent pour remettre en doute son indépendance, insinuant ainsi qu’il existerait un certain copinage entre ses responsables et l’industrie alimentaire.

Cela, sans parler de la nécessité de rénover les principes du Guide, comme le réclament plusieurs nutritionnistes, proposant comme modèle celui du Brésil.

Il faudrait donc qu’il existe une véritable politique d’éducation en nutrition. Comme pour le reste.

Peut-on encore se fier aux études scientifiques concernant la nutrition qui sont publiées dans les médias?

À la question au centre de cette série d’articles sur notre rapport à la science de l’alimentation, la journaliste scientifique Valérie Borde répond carrément : «Non.»

«Mais attention, précise-t-elle, ce n’est pas nécessairement la faute aux études qui sont mentionnées dans ces articles.» Le problème, comme le soulignait le nutritionniste Bernard Lavallée la semaine dernière, c’est la méconnaissance du public et des journalistes en ce qui concerne le processus scientifique.

Comme l’exposait quant à lui le chercheur André Marette, dans notre premier article de la série, il existe plusieurs niveaux d’évidence en recherche, et si chacun a son utilité, ils ne sont pas tous aussi probants. Donc, toutes les recherches ne se valent pas. Ce qui est loin d’être évident lorsque les médias publient des résultats annonçant un nouvel antidote comestible au cancer ou à la démence.

«Le plus souvent, il manque beaucoup trop de données dans les articles sur les recherches scientifiques pour qu’on puisse en tirer quelque chose de valable, poursuit Valérie Borde. Une étude scientifique, c’est très restrictif.» Ainsi, on omet régulièrement d’expliquer que la recherche a été faite, par exemple, sur une population de hamsters obèses, ou alors sur un minuscule échantillon d’individus, ce qui rend les résultats relativement peu fiables lorsqu’il s’agit d’en tirer de grandes conclusions.

Et pourquoi les études ne cessent-elles de se contredire? D’abord, parce que c’est dans la nature de la science de tenter de démontrer une chose, puis de démonter les croyances préalables. Mais le problème vient aussi, encore une fois, des méthodes de recherche.

«Si on fait une étude sur le chocolat, par exemple, et que l’échantillon mesuré est très faible, alors c’est très possible qu’une autre étude sur le même sujet, avec un autre très petit échantillon, donne un résultat complètement différent de la première.»

Mais les médias ne mentionnent pas ces détails. Trop compliqué. Pas sexy. On se retrouve donc dans la position actuelle, où il est de plus en plus difficile de faire confiance aux articles qui citent des études scientifiques sur l’alimentation, puisqu’ils en omettent toutes les nuances qui pourraient nous permettre de les mettre en perspective. Et finalement, de s’apercevoir qu’elles n’ont d’intérêt que pour les scientifiques, très souvent.

La religion de la nutrition

Mais est-ce bien ce que nous voulons? Souhaitons-nous moins d’articles sur la question? Certainement pas. Et les médias, à la recherche d’un clic, d’un lecteur, inondent l’espace médiatique d’études en tout genre.

De la même manière, explique le chercheur André Marette, il suffit qu’une nouvelle incomplète soit publiée par n’importe quel blogueur et reproduite assez souvent dans les réseaux sociaux pour qu’elle devienne virale, et «vraie».

En résulte, selon Mme Borde, une véritable cacophonie médiatique en matière de sciences de la santé. Cela rend le départage entre le vrai et le faux particulièrement difficile à faire.

Mais pourquoi parle-t-on autant de nutrition? D’où vient cette obsession? Beaucoup de la vision curative de la bouffe et des promesses d’une vie meilleure et plus longue qu’on lui attribue.

«C’est la nouvelle religion, croit-elle. Alors on veut des réponses fiables, on veut savoir quoi manger [pour être en santé], et on espère trouver les réponses dans ces études. Sauf que c’est une science jeune, et chaque étude représente un indice dans une vaste enquête qui va se dérouler sur encore plusieurs années.»

Elle donne l’exemple d’une pomme. Comment en connaître les vertus, sachant qu’il en existe plusieurs variétés, qui n’ont pas toutes les mêmes caractéristiques et nutriments, ni la même taille? «Il faut étudier tous les types de pommes, pendant très longtemps, et leur effet sur une grande quantité d’humains pour que cela soit significatif.»

Le biais de la proximité

Selon Valérie Borde, l’autre aspect du problème, c’est de comprendre pourquoi on choisit de publier les résultats d’une étude et pas d’une autre.

«Je ne parle même pas d’études sur le sucre commandées par l’industrie alimentaire mais, par exemple, d’une recherche dont on parle simplement parce qu’elle a été réalisée par un chercheur local, alors que, dans le vaste monde de la science, elle n’a pas beaucoup d’incidence.»

Son explication va plus loin : «Pourquoi fait-on autant de recherches ici sur le lait, le sirop d’érable? Parce que ces industries sont très importantes ici. »

Est-ce à dire que l’industrie se cache derrière ces recherches? «Non, nuance-t-elle. Ça intéresse la communauté d’affaires et les universités en raison de l’importance de ces milieux d’affaires chez nous.» Donc, le jour où un chercheur découvre une enzyme dans le sirop d’érable qui aurait – croit-on – un effet bénéfique sur la santé, «ça fait la une du journal, c’est bon pour le chercheur, son université… mais pour le public? Ça ne donne rien du tout».

Bref, le principal problème avec les études alimentaires, pour le moment, c’est que dans le bruit ambiant, la récupération par les médias, la mauvaise interprétation et la difficulté à reconnaître des études vraiment indépendantes, tout le monde gagne, sauf le consommateur.

Chaque semaine ou presque amène sa nouvelle étude en alimentation. Qu’elles traitent des vertus curatives du curcuma ou des qualités préventives du vin rouge, elles se révèlent le plus souvent incomplètes, ou sont alors contredites dans les mois suivants.

Le résultat? Des compagnies s’emparent de ces études pour en faire des objets de marketing alimentaire, leurrant les consommateurs qui saisissent mal les limites des études en la matière.

C’était l’objet de notre premier article sur le sujet : les recherches sur la nutrition sont très limitées, et mal comprises par le public.

Alors, peut-on encore leur faire confiance?

«Oui, bien sûr qu’on peut faire confiance à la science», clame le nutritionniste Bernard Lavallée. «Là où il faut garder un esprit critique, c’est dans la manière dont on communique l’information», nuance-t-il.

La faute aux médias

À cause de la concurrence médiatique, principalement en ligne, où l’enjeu est de faire cliquer l’utilisateur pour le transporter vers sa page, le titre est devenu roi. L’amorce aussi. Si bien qu’il n’est pas rare de lire l’un et l’autre, puis de constater que le contenu de l’article est autrement complexe et nuancé, si bien qu’il est impossible d’arriver à la conclusion présentée dans l’en-tête.

«Par exemple, le gros titre pourrait être : “Le café guérit la maladie d’Alzheimer”, illustre l’auteur de l’excellent blogue Le nutritionniste urbain. Finalement, si on termine l’article, on se rend compte que l’étude a été faite sur des souris, ce qui n’est pas suffisant pour arriver à une conclusion claire pour les humains.» Mais encore faut-il lire au-delà de l’accroche…

Trop d’information

À la limite, croit Bernard Lavallée, il y a de l’information qu’un public non initié n’a aucun avantage à connaître. «C’est super intéressant d’un point de vue scientifique, soutient-il, mais ça induit les gens en erreur.»

«Les antioxydants sont un bon exemple, poursuit-il. Si je questionne les gens dans la rue, je vais sans doute découvrir qu’ils ont une opinion très favorable à propos des antioxydants. Le problème, c’est qu’aucune étude n’a pu démontrer que ceux-ci ont un véritable impact positif sur la santé. On l’a démontré sur des cellules (in vitro), sur des animaux aussi, mais les aliments agissent de manière complexe, et différemment sur les humains.»

Abus de confiance

Enfin, deux types de personnages abusent de la confiance et de la méconnaissance du public pour s’enrichir.

D’abord, les entreprises. Ensuite, les personnalités publiques.

Les premières commandent des études tendancieuses. Les secondes utilisent leur notoriété pour faire valoir l’excellence de telle diète ou d’un aliment en particulier.

Et, surprise : tout ce beau monde a généralement quelque chose à vendre. Cela va des superaliments (qui sont le produit de l’imagination des experts en marketing alimentaire) aux diètes détox en trois étapes (qui sont une pure fabrication ésotérique).

Résultat : au final, on assiste à une grave crise de confiance envers la science. Bernard Lavallée avait d’ailleurs placé ce phénomène parmi ceux qui, selon lui, marqueront l’année 2017.

«Mais ce que les gens ne comprennent pas, c’est que la science, c’est une manière d’étudier des phénomènes qui est ainsi faite qu’elle fonctionne par essais et erreurs, qu’on peut contredire des résultats obtenus auparavant, et qu’on est constamment remis en cause par ses pairs pour tendre vers quelque chose qui s’approche de la vérité. Alors c’est normal que des résultats se contredisent.»

À une époque où l’obsession du «bien manger» s’oppose à la malbouffe et à l’obésité endémique, la nourriture est devenue un sujet médiatique prisé. D’autant que l’alimentation s’est médicalisée, prêtant des vertus curatives à quelque épice ou thé.

Mais les études sur les aliments se succèdent et se contredisent. Si bien qu’on peine à distinguer le vrai du faux, au grand bonheur des gourous et autres profiteurs qui s’enrichissent à nos dépens en tablant sur les modes alimentaires qu’enfantent ces recherches sans lendemain.

Et au final, c’est la foi en la science qui pâtit, puisqu’on n’a plus très envie d’y croire, à ces études trop vite déboulonnées.

Alors comment s’y retrouver? Et pourquoi sommes-nous si démunis devant cette avalanche d’informations parfois contradictoires?

Nous tentons de répondre à ces questions à travers une série de textes, dont le premier, ici, s’intéresse à la méthode scientifique derrière les études en nutrition. Et révèle pourquoi elles ne sont pas aussi précises que d’autres. Comme celles sur les médicaments, par exemple.

Les niveaux d’évidence

André Marette possède une connaissance encyclopédique en matière de recherche nutritionnelle. Auteur de l’ouvrage La vérité sur le sucre, il est un prolifique chercheur dans les domaines, entre autres, du diabète, de l’obésité et de l’alimentation fonctionnelle.

Il sait donc mieux que quiconque exposer les limites des études qui atterrissent dans les médias. «Comparativement aux études en pharmaceutique, c’est très compliqué d’atteindre le même niveau d’évidence avec celles en nutrition», expose-t-il.

En recherche médicale, le niveau d’évidence renvoie à la preuve. Un anglicisme issu de l’expression evidence-based medicine (qui repose sur des preuves, des faits avérés). Il existe donc plusieurs types de recherches, dont certains offrent des résultats plus tangibles et probants que d’autres. Des degrés de vérité, en quelque sorte.

«En pharmacologie, explique le chercheur, on peut créer une molécule de synthèse, inoculer le patient-test, et s’assurer qu’on a atteint la bonne cible.» On peut aussi conserver le contrôle complet sur le sujet de l’étude, ce qu’il mange, la qualité de son sommeil, et du même coup, vérifier quels sont les effets secondaires.

Question d’argent, ce genre d’étude clinique où tout est contrôlé est rarissime en alimentation. Aussi, tout est plus complexe dans ce domaine. «Chaque nutriment, chaque aliment va avoir un effet sur plusieurs organes en même temps, alors qu’une molécule de synthèse bien précise – comme celle d’un médicament – a un effet très ciblé. De plus, les nutriments interagissent, et leur effet est modulé par un aspect ou l’autre de l’alimentation.»

Par exemple, la présence d’un type de gras, comme un oméga-3, dans l’alimentation peut modifier la manière dont un nutriment est absorbé par l’organisme. Ce sont des facteurs confondants qui rendent très difficile l’étude précise des effets des aliments.

Comprendre les types d’études

Dans un monde idéal, on ferait des études cliniques en mode contrôlé afin de mieux comprendre le fonctionnement des aliments. Cela veut dire qu’on ferait des essais sur des humains, en assez grand nombre, en mesurant absolument tous les paramètres, sur une longue durée.

Or, ces études sont extrêmement complexes et onéreuses, explique André Marette, et donc très rares en alimentation. «Ça prend des études très prolongées, contrairement à celles sur les médicaments, qui ne réclament que quelques semaines. Mesurer l’effet d’un aliment peut prendre plusieurs mois.»

Les études qui atterrissent le plus souvent dans nos médias sont de type épidémiologique, c’est-à-dire qu’on étudie une large population en se fiant à ses réponses à des questionnaires. On fait ensuite des recoupements entre l’état de santé et les habitudes alimentaires. «Une manière très imparfaite d’étudier les effets de l’alimentation, souligne le chercheur, parce qu’il y a trop de facteurs confondants qu’on ne peut pas mesurer.» Comme l’exercice physique, par exemple. Ou certains facteurs socio-économiques. Ou l’interaction avec d’autres aliments. «À la fin, tu peux conclure qu’il y a peut-être une relation intéressante entre deux choses, mais tu ne peux pas le prouver.»

Entre les études cliniques et épidémiologiques, le niveau d’évidence médian s’atteint en faisant des études sur les animaux et sur les cellules (in vitro). «Là, au moins, on peut contrôler tous les facteurs et imposer le traitement alimentaire pendant plusieurs mois. On vient de franchir une autre étape, mais la preuve ultime va quand même venir de l’étude clinique, sur des humains.»

À qui la faute?

Les études épidémiologiques, même lorsque recoupées et étudiées en grappes (par des méta-analyses), ne sont donc pas suffisantes pour conclure à quoi que ce soit. Sinon qu’on touche peut-être à un filon. Peut-être. Mais si elles recèlent autant d’inconnues, pourquoi sont-elles publiées dans les médias sans avertissement? Les chercheurs induisent-ils le public en erreur? Ou est-ce la faute des journalistes qui ne savent pas interpréter les résultats scientifiques?

C’est le sujet de notre second volet, à venir la semaine prochaine.

Nous repartageons avec vous certains de nos meilleurs textes parus au cours de l’année. Cette semaine: les mystères du microbiome. Ou comment les bactéries dans nos intestins affectent notre santé générale.

Autrefois désigné comme la flore intestinale, ce qu’on appelle désormais le microbiome humain serait lié à une multitude de problèmes de santé. Mais attention, beaucoup de charlatans s’emploient déjà à vendre des solutions miracles alors que la recherche ne fait que commencer.

La récente découverte de ce qu’on appelle le microbiome pourrait bien révolutionner la médecine. Déjà, plusieurs chercheurs espèrent y trouver la solution à de nombreuses maladies comme le cancer, les maladies inflammatoires, et même certaines maladies mentales.

Mais qu’est-ce exactement que le microbiome?

Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes (microbiotes) qui vivent dans un organisme donné. En gros, c’est l’écosystème dans lequel prolifèrent des centaines de milliers de bactéries essentielles à notre bien-être.

Ces micro-organismes sont présents à plusieurs endroits dans le corps, et sur le corps aussi. Mais c’est principalement la zone gastro-intestinale qui intéresse les chercheurs. Car il se pourrait bien que ce qu’on désignait autrefois comme la flore intestinale ne se limite pas à la digestion et exerce une influence bien plus grande qu’on le croyait sur le reste de notre organisme.

Un champ de bataille microscopique

La découverte du microbiome remonte à seulement une dizaine d’années. Mais déjà, de nombreux scientifiques sont convaincus que ce qui se trame dans notre corps, de manière invisible, pourrait bien être responsable du diabète, de l’obésité et même de troubles de l’humeur.

Depuis 2007, des chercheurs s’emploient à séquencer le génome de tous les micro-organismes qui vivent en nous. Et apparemment, la présence de certains, de même que le rapport de force dans l’interaction entre différents petits microbes, pourrait expliquer plusieurs problèmes de santé liés à la génétique. La recherche sur l’obésité qu’a menée Jeffrey Gordon, professeur à l’Université de Washington à Saint-Louis, au Missouri, tend à démontrer que le microbiote y est directement lié.

Certaines infections, comme le C. difficile, trouvent désormais des traitements dans des méthodes aussi étranges que la bactériothérapie fécale, qui n’est finalement qu’une greffe de selles provenant d’un donneur dont la flore est en bonne santé.

Quant à la santé générale du microbiome, elle pourrait avoir un effet sur la santé mentale.

Nourrir les petites bestioles

On est loin d’avoir fait le tour de la question. Mais plusieurs auteurs, qui sont aussi des scientifiques sérieux, affirment qu’une alimentation variée, qui privilégie la consommation de fruits, légumes, légumineuses et aliments fermentés, permet d’assainir le microbiome.

Biochimiste, Marianne Desautels-Marissal vient de publier Mille milliards d’amies, un ouvrage (aux Éditions Cardinal) qui vulgarise et démystifie cet univers, prenant le soin de ne pas verser dans l’ésotérisme que cultivent d’autres auteurs moins chevronnés.

Attention aux charlatans qui empruntent à la science pour mieux vous vendre des lavements du colon afin d’y faire «le grand ménage» ou publient des ouvrages pseudo-savants.

Pour le moment, on suit les avancées de la science, et on mange le mieux possible, en évitant les aliments transformés. Les mêmes recommandations qu’à l’habitude, quoi. Sauf qu’on devine désormais un peu mieux pourquoi cela fonctionne si bien sur tant d’aspects de la santé : c’est grâce aux petites bêtes bien nourries!

EN RAPPEL. Nous vous proposons de profiter de la belle saison pour lire ou relire quelques uns de nos meilleurs textes de l’année. Allez, plongez.

Avec son tout nouvel ouvrage La vérité sur le sucre, le chercheur André Marette étaye certaines thèses et en réfute d’autres à propos de ce sujet à la mode. Mais l’expert en alimentation et en diabète est catégorique sur un point : l’ennemi à abattre est celui qu’on avait deviné. Soit le sucre ajouté.

Il est beaucoup question du sucre depuis un moment, qu’on pense à des films comme Sugar Coated, sur le rapport de l’industrie alimentaire avec le sucre, ou encore, ici, à des livres comme celui, très intéressant, de Catherine Lefebvre (Sucre. Vérités et conséquences). En quoi votre ouvrage se distingue-t-il des autres?

Le point de vue développé ici est celui d’un chercheur dans le milieu du diabète. Pas celui d’un nutritionniste. Je n’ai rien contre ces ouvrages-là, ils sont importants, et d’ailleurs Catherine a fait un très bon travail. Mais le point de vue que souhaitait l’éditeur, c’était celui d’un physiologiste.

Et puis le débat sur le sucre était devenu tellement virulent, de part et d’autre, que j’ai voulu jouer l’avocat du diable. Je me base sur la science, sur les données qui existent, et non pas sur des histoires de sorcières et des mythes. La difficulté, c’était de rendre ça accessible au grand public.

Justement, il se dit tellement de choses à propos du sucre que, même pour les initiés, ça devient très difficile de dégager les faits à travers les études contradictoires et les théories plus ou moins fumeuses. Alors, est-ce qu’il y a une règle de base à laquelle se fier en matière de sucre et qu’on peut suivre sans trop se tromper?

Pour commencer, il faut évaluer si on est une personne très active ou non. Quelqu’un de très sportif va avoir de la difficulté à fonctionner sans un apport en sucre plus important que la moyenne. Mais si on ne fait pas beaucoup d’activité physique, alors il est fort possible qu’on consomme trop de sucre, beaucoup de celui-ci se trouvant dans les aliments transformés.

La règle de base, donc, c’est de savoir que si on consomme essentiellement des aliments non transformés, ça évite de dépasser la dose. Dans les fruits, par exemple, il y a beaucoup de fibres, ce qui fait qu’on peut en consommer amplement sans atteindre la surcharge.

Les références comme le Guide alimentaire canadien sont de plus en plus contestées parce qu’elles ne tiennent pas compte des sucres ajoutés dans les aliments transformés. On n’a qu’à penser au pain, qui en contient souvent. Est-ce qu’on peut encore se fier à ces références, ou si elles manquent de données pour être valables?

Le Guide alimentaire, c’est un guide général qui donne de bonnes balises à respecter. Mais quand le consommateur arrive à l’épicerie, il se retrouve devant un étalage qui contient 50 sortes de pains dans lesquels il y a différentes quantités de sucre, parfois ajouté par l’industrie agroalimentaire. C’est donc rendu très difficile de se fier au Guide alimentaire, parce que l’ennemi numéro un, ce n’est pas le sucre, mais le sucre ajouté par une industrie qui ne nous donne pas les moyens d’en connaître les quantités puisque les étiquettes nutritionnelles ne mentionnent pas quelle part du sucre est contenue naturellement dans les aliments, et quelle part a été ajoutée.

Dans une confiture de fraises, il y a le sucre contenu naturellement dans le fruit, et celui qu’on a mis en plus pour lui donner du goût. Tant qu’on ne fournira pas clairement cette information au consommateur, on peut difficilement le culpabiliser en lui disant qu’il consomme trop de sucre. Donnons-lui les outils pour qu’il puisse contrôler sa consommation.

Au banc des accusés quand on parle de sucre ajouté, il est souvent question du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Est-il vraiment pire que les autres?

Au moment de préparer le livre, je croyais que j’allais vraiment dire que oui. Mais finalement, comme chercheur, je ne peux pas affirmer ça, parce que certaines études disent que c’est bien pire que le sucre blanc, d’autres que c’est pareil, si bien que la moyenne tend à dire que la différence est minime. Par contre, ce qui est certain, c’est que ce produit permet à l’industrie alimentaire de sucrer les aliments à très faible coût, comparativement à celui du sucre blanc. C’est son coût très faible qui permet d’en mettre partout et qui en fait une molécule dangereuse. Mais pour le moment, il n’y a pas assez d’études concluantes qui permettent de dire avec certitude que c’est plus dommageable sur un plan purement biologique.

Est-ce à dire que du sucre ajouté, c’est du sucre ajouté, et qu’artificiel ou naturel (sirop d’érable, miel), ça ne fait aucune différence?

Si on regarde la teneur en sucrose, ça ne change rien. Mais dans le sirop d’érable, par exemple, il y a plusieurs autres composants dont on peut supposer qu’ils contribuent à une meilleure métabolisation du sucre. On vient tout juste de terminer une étude avec des rats, on a essayé plusieurs sucres artificiels et naturels, et tous les sucres naturels qu’on a testés avaient des effets moins nocifs. On présume donc que les autres molécules qui se trouvent dans les sucres naturels ont des effets bénéfiques qui contribuent à une meilleure gestion du sucre par l’organisme.

Pour que les choses changent, et qu’on affiche les quantités de sucre ajouté dans les aliments, que peut-on faire? Faire pression sur le gouvernement pour qu’il impose cet affichage?

Oui. Et il faut continuer de faire de la recherche. En ce moment, il y a une certaine morosité dans le financement de la recherche, dans tous les milieux. Mais quand on aura plusieurs études qui montreront les effets néfastes du sucre, les gouvernements n’auront pas d’autre choix que d’agir.

Plusieurs parlent de taxer les boissons sucrées. Ce n’est pas une mauvaise idée. Mais il faudrait que le gouvernement mette tout cet argent dans la recherche pour démontrer les effets néfastes du sucre ajouté, et l’industrie agroalimentaire devrait aussi contribuer à cet effort.

S’il est si souvent synonyme d’obésité, de problèmes de santé de toutes sortes, allant du diabète aux maladies cardiaques, cela veut dire que le sucre ajouté a un important coût social. Les gouvernements n’auraient-ils pas intérêt à agir rapidement, et à donner aux gens les outils afin qu’ils fassent de meilleurs choix, tant en finançant la recherche qu’en faisant de la conscientisation?

En effet! Les coûts associés aux sucres ajoutés sont effarants! Le gouvernement a donc intérêt à nous aider à prouver que le sucre est dangereux, puis à forcer l’industrie agroalimentaire à changer ses pratiques. L’ennui, c’est que plusieurs croient que le problème du sucre est surtout américain, parce qu’on y en consomme beaucoup plus qu’ici. Mais il reste que la moitié de la population canadienne consomme trop de sucre. La moyenne est sur le bord de la limite proposée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Et plusieurs croient que cette limite devrait être abaissée.

Le dernier numéro du magazine Wired est consacré à la bouffe. On y propose une idée de fiche nutritionnelle du futur. Votre fiche idéale, elle ressemblerait à quoi?

C’est une bonne question. Les lignes directrices alimentaires ont toujours été basées sur les calories et les nutriments. Mais le discours de plus en plus à la mode, chez les nutritionnistes comme chez les chercheurs, c’est d’arrêter de penser en nutriments et en calories, et de voir plutôt nos habitudes du point de vue des comportements alimentaires. Donc, d’un côté, il s’agit d’identifier non pas les nutriments, mais plutôt les aliments qui manquent dans la diète. Quand on fera ça, on mangera plus d’aliments frais, non transformés, ça va aider.

Il faut aussi arrêter de croire qu’une calorie est une calorie. Ce n’est pas vrai. Le glucose et le fructose, par exemple, ont le même nombre de calories, mais leur destin dans notre corps n’est pas le même.

Du point de vue des guides alimentaires, l’exemple du Brésil est très intéressant. C’est tout notre comportement avec la nourriture qu’il faut changer. Prendre le temps de faire les repas. Les manger en famille. Une science se développe de ce côté, qui va permettre de mieux concevoir les guides alimentaires du futur.

Le poids et le nombre d’heures de sommeil semblent directement liés. Certains chercheurs croient même que l’épidémie d’obésité qui sévit en Occident serait due, en bonne partie, à l’amenuisement du dodo dans nos sociétés.

 Vous voulez perdre du poids? La première chose à faire est simple et ne demande pas de grand sacrifice : allez vous coucher de bonne heure.

Si d’aucuns avaient déjà remarqué que l’appétit croît au lendemain d’une très mauvaise nuit, la science démontre que quelques jours de dérèglement du sommeil suffisent à dérouter les hormones responsables de l’appétit et de la satiété. Le premier est alors stimulé tandis que la seconde… dort au gaz.

Gestion des priorités

C’est la gestion de notre temps qui serait en cause, de manière générale, dans la crise d’obésité qui afflige le monde moderne.

Heures indues de transits inactifs entre le bureau et la maison, activité physique raréfiée, heures de passivité devant des écrans (les effets de la lumière bleue) et temps insuffisant consacré à la préparation de repas équilibrés s’ajoutent au dossier du sommeil.

Ce dernier est aussi affecté par les nombreuses situations anxiogènes qui viennent troubler notre esprit.

D’où l’importance de bouger. Et pourquoi pas, aussi, d’ajouter des pratiques de «déstress» à son quotidien. Comme le yoga ou la méditation pleine conscience. Cette dernière ne nécessite que quelques minutes, et il a été démontré qu’il s’agit d’une pratique bénéfique pour la santé mentale et physique.

Car, comme le montrent les problèmes découlant du manque de sommeil, les deux sont intimement liées.

Le sommeil trompe la génétique

Une flopée d’études tendent dans le même sens, ajoutant au déséquilibre hormonal une série d’autres observations. Un exemple : un individu privé d’un sommeil suffisant aura tendance à choisir des aliments qui sont moins bons pour la santé au moment de s’alimenter.

Selon l’American Heart Association, quelqu’un qu’on prive du tiers de ses heures d’assoupissement consommera en moyenne 500 calories de trop par jour.

Dans l’une des nombreuses études colligées par une revue effectuée à l’Université Laval en 2012, sur une centaine de personnes qui s’étaient soumises à un régime, toutes celles qui dormaient le mieux avaient perdu plus de poids que celles qui comptabilisaient un nombre d’heures d’éveil trop important.

Mais plus intéressant encore : il semble que le sommeil arrive à berner la génétique. Ainsi, une personne qui aurait une tendance héréditaire à prendre facilement du poids parviendrait à tromper sa tare génétique en dormant un peu plus.

Toutes les raisons sont donc bonnes pour se coucher tôt.