Par Le Journal de Québec – Dix ans après la sortie du best-seller, Les aliments contre le cancer, les chercheurs Richard Béliveau et Denis Gingras font le bilan des résultats de nombreuses nouvelles études publiées sur les aliments, le vin rouge, les antioxydants, les vitamines et les propriétés anticancéreuses des végétaux dans une nouvelle édition de ce livre qui a révolutionné les habitudes alimentaires de milliers de gens.

L’amélioration de ses habitudes alimentaires passe nécessairement par le déjeuner. Mais de quoi doit-il être constitué afin de rassasier, d’éloigner les fringales et d’être un allié dans le contrôle du poids? Entrevue avec une pro du p’tit déj’ qui nous informe des derniers développements en sciences de la nutrition, et prodigue quelques bons conseils pratiques.

«Les conseils de base ne changent pas, mais il faut les répéter», résume d’entrée de jeu Andréanne Martin, diététiste et nutritionniste. Coauteure d’un ouvrage sur les déjeuners, elle passe en revue les éléments essentiels du premier repas de la journée et explique pourquoi celui-ci influence l’ensemble de nos habitudes alimentaires.

Il y a toujours de nouvelles études en nutrition. Au fil des ans, on nous a répété l’importance du déjeuner. Puis, on a semblé dire que ce n’était peut-être pas le repas le plus important de la journée, finalement. Qu’en est-il selon ce que la science nous dit en ce moment?

La science en nutrition évolue rapidement, mais cette recommandation ne change pas. Le déjeuner est encore le repas le plus important. Cela dit, les trois repas sont essentiels, mais les répercussions ne sont pas les mêmes si on saute le déjeuner plutôt que le dîner. Encore faut-il savoir de quoi ce repas doit être constitué pour bien jouer son rôle, cependant. Parce que manger tous les matins un déjeuner du travailleur avec bacon, saucisses et patates n’aura pas l’effet souhaité.

Dans une démarche de perte de poids et d’amélioration de la santé, quel rôle joue le déjeuner?

Pour la gestion de poids, si le déjeuner est bien protéiné, ça permet d’améliorer le métabolisme; c’est-à-dire qu’avec un apport de protéines plus important, le corps va naturellement brûler plus de calories pendant la journée. Aussi, si on ne veut pas avoir trop faim pendant la journée, le déjeuner limite les fringales. Ce repas met fin à une longue période de jeûne. Si on mange un bon déjeuner, on sera moins affamé, et ça nous permettra de faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Car si on a très faim, on n’aura pas très envie de manger seulement du poulet avec des légumes… Un bon déjeuner permet de faire des choix plus nutritifs tout au long de la journée.

On parle beaucoup de déjeuners trop sucrés qui font exploser la glycémie. D’autres sont trop salés, trop gras. Quels sont les ennemis d’un déjeuner efficace qui permet d’éviter les fringales?

Il vaut mieux éviter les sucres rapides. On veut une énergie durable, car ce repas agit comme les fondements de notre maison : on veut que ce soit solide. On va donc chercher des glucides complexes, qui sont longs à digérer, qui contiennent des fibres. Ça veut donc dire qu’on va éviter les aliments qui en ont peu ou pas, comme le pain blanc, les compotes, les confitures. On leur préférera les pains de grains entiers et des fruits complets.

Pour notre apport en protéines, le yogourt est une bonne idée, mais il faut éviter ceux qui sont très sucrés; certains contiennent parfois jusqu’à 2 c. à thé de sucre, et on y ajoute du sirop d’érable, puis un granola qui est lui aussi sucré. Pour obtenir une bonne dose de protéines, il faut chercher du côté des pains au quinoa, des yogourts nature auxquels on aura ajouté une poignée de noix, des cretons maigres, des œufs. Et gare aux aliments enrichis de protéines : ce sont souvent des cachettes à sucre!

Le problème, c’est toujours le temps. Le matin, on est pressé. Que suggérez-vous pour faire rapide, bon, et efficace au déjeuner?

Il y a du gruau qu’on peut préparer la veille, dans un pot Mason, avec des fruits dedans. On peut aussi se faire une omelette dans une tasse, avec des œufs auxquels on ajoute du fromage et des légumes coupés, qui peuvent avoir été décongelés juste avant ou qui ont été coupés la veille.

J’aime aussi le nouveau yogourt Skyr, parce qu’il est très riche en protéines et qu’il convient aux personnes intolérantes au lactose. Il contient 21 grammes de protéines et seulement 2 grammes de sucre pour une portion de ¾ de tasse. C’est remarquable! Avec des fruits, c’est excellent.

Enfin, pour ceux qui ne rechignent pas sur une texture un peu molle, on peut faire des muffins au micro-ondes. Ça ne prend que quelques minutes et c’est délicieux, mais ça n’a pas la texture d’un muffin cuit au four.

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Andréanne Martin est diététiste-nutritionniste au sein du groupe Nutrisimple. Le livre qu’elle cosigne, Déjeuners et collations santé pour dents sucrées… et salées, comprend une multitude de recettes. Il est publié aux Éditions du Trécarré.

Par Le Journal de Québec – Le rayon des yogourts bouillonne d’activité. De nouveaux produits y apparaissent régulièrement, tandis que d’autres se transforment pour mieux répondre aux besoins des consommateurs. Depuis quelques années, le yogourt grec vole la vedette! Maintenant que plusieurs marques offrent ce type de yogourt, est-ce que tous les choix s’équivalent ?

Par Le Journal de Québec – Les arachides, les noix, les graines de sésame, le lait, les œufs, les poissons, mollusques et crustacés, le soya, le blé, la moutarde et les sulfites figurent parmi les aliments les plus allergènes au Canada. Voici ce qu’il faut savoir pour mieux vivre avec cette condition qui touche 300 000 personnes au Québec.

Par Le Journal de Québec – Nombreux sont ceux et celles qui, encore une fois cette année, se sont régalés d’un repas de cabane à sucre. Rituel québécois très apprécié, cet événement convivial repose sur un produit unique: le sirop d’érable. Ce joyau sucré bien de chez nous est commercialisé dans plus de 40 pays sur la planète. Coup d’œil sur la valeur nutritive de ce nectar adoré.

Par Le Journal de Québec – Plusieurs études ont clairement établi que les légumes crucifères – et le brocoli en particulier – sont parmi les végétaux les plus importants pour la prévention du cancer. Des résultats récents indiquent que ce légume empêche aussi l’accumulation de gras au niveau du foie, un autre important facteur de risque de cancer.

Par Radio-Canada – Consommer plus de deux boissons caféinées par jour durant les sept semaines précédant la conception d’un bébé augmente le risque de faire une fausse couche, conclut une récente étude américaine.

Le conseil, valable autant pour la mère que pour le père, s’applique également pour les sept premières semaines de grossesse, indique l’étude publiée jeudi dans la revue Fertility and Sterility.

Pendant des décennies, on nous a rebattu les oreilles avec le gras. Trans, saturé : il était l’ennemi juré. Voici que depuis quelques années, c’est le sucre qui se retrouve dans la ligne de mire. Et comme pour le gras autrefois, on semble en passe de faire l’impasse sur tout un pan de l’alimentation.

Entre un épisode de Découverte, de Bien dans son assiette et les chroniques sur le sucre qui tapissent l’univers médiatique, il est un peu difficile de ne pas céder à la panique alimentaire.

Le nouvel ennemi juré du poids santé apparaît sur la sellette en même temps qu’on apprend que les fiches nutritionnelles des aliments seront modifiées afin d’indiquer le pourcentage de la consommation quotidienne recommandée de sucre.

Ce qui n’était pas le cas autrefois.

Aussi, les éléments qui sont considérés comme du sucre seront désormais rassemblés sur cette même fiche, afin qu’on puisse les identifier plus clairement.

Cela contribuera surtout à notre capacité de repérer les sucres qui ont été ajoutés aux aliments. Mais pas leur quantité. Car – c’est le principal bémol de ce changement – les chiffres de ladite fiche, eux, ne feront toujours pas la distinction entre les sucres naturellement compris dans un aliment et ceux qui y sont injectés.

On saura donc qu’on a mangé 12 % de notre sucre de la journée, et que l’aliment contient des sucres ajoutés, mais on ignorera la quantité de chacun, même si on pourra en consulter plus facilement la nomenclature. Sachant que le corps ne réagit pas de la même manière au glucose-fructose qu’au sucre naturel d’une orange, voilà qui est un peu ennuyeux.

Conscientisation et psychose

La nutritionniste et docteure en nutrition Karine Gravel craint que dans l’esprit des gens aussi se fassent des amalgames. Et que le traitement sensationnaliste des médias alimente une panique contre-productive. «Là, je vois des gens qui ont peur de manger des fruits parce que ça goûte sucré», illustre-t-elle.

En gros, l’experte convient volontiers qu’on ne peut que se réjouir si le résultat est que les gens mangent moins sucré. «Mais ce sont des messages complexes qui ne sont pas toujours bien compris.» Elle prône donc l’équilibre. Et des changements progressifs dans l’alimentation.

Le verre de jus d’orange du matin? Il ne tuera personne. À moins qu’il ne s’ajoute à une série de mauvaises habitudes.

Retour à la base, encore

Comme pour tout le reste, ce sont les aliments transformés qui se retrouvent au banc des accusés dans le cas du sucre. «Sans parler du sel, ajoute Karine Gravel, dont 77 % de celui qu’on consomme vient lui aussi de ces aliments transformés.» Il faut donc reprendre le bâton du pèlerin et à nouveau répéter que faire soi-même ses repas constitue la pierre d’assise d’une alimentation saine. «Il faut prévoir du temps pour cela à son horaire. Et il faut faire attention aux solutions trop faciles, comme les édulcorants, dont on ne connaît pas encore avec certitude les conséquences sur l’organisme.»

Du sucre, comme de toutes nos habitudes, il faut apprendre à se défaire progressivement. «Puis, en réduisant, il vient un moment où on goûte les choses qu’on mangeait avant en se disant que c’est bien trop sucré.»

«Mais il faut vouloir, et mettre les efforts; ça ne se fait pas tout seul, ces changements d’habitudes. Je dis souvent aux gens que nous, humains, ne sommes pas garantis. Faut prendre soin de la machinerie…» D’autant que le service à la clientèle connaît souvent des ratés.