L’amélioration de ses habitudes alimentaires passe nécessairement par le déjeuner. Mais de quoi doit-il être constitué afin de rassasier, d’éloigner les fringales et d’être un allié dans le contrôle du poids? Entrevue avec une pro du p’tit déj’ qui nous informe des derniers développements en sciences de la nutrition, et prodigue quelques bons conseils pratiques.
«Les conseils de base ne changent pas, mais il faut les répéter», résume d’entrée de jeu Andréanne Martin, diététiste et nutritionniste. Coauteure d’un ouvrage sur les déjeuners, elle passe en revue les éléments essentiels du premier repas de la journée et explique pourquoi celui-ci influence l’ensemble de nos habitudes alimentaires.
Il y a toujours de nouvelles études en nutrition. Au fil des ans, on nous a répété l’importance du déjeuner. Puis, on a semblé dire que ce n’était peut-être pas le repas le plus important de la journée, finalement. Qu’en est-il selon ce que la science nous dit en ce moment?
La science en nutrition évolue rapidement, mais cette recommandation ne change pas. Le déjeuner est encore le repas le plus important. Cela dit, les trois repas sont essentiels, mais les répercussions ne sont pas les mêmes si on saute le déjeuner plutôt que le dîner. Encore faut-il savoir de quoi ce repas doit être constitué pour bien jouer son rôle, cependant. Parce que manger tous les matins un déjeuner du travailleur avec bacon, saucisses et patates n’aura pas l’effet souhaité.
Dans une démarche de perte de poids et d’amélioration de la santé, quel rôle joue le déjeuner?
Pour la gestion de poids, si le déjeuner est bien protéiné, ça permet d’améliorer le métabolisme; c’est-à-dire qu’avec un apport de protéines plus important, le corps va naturellement brûler plus de calories pendant la journée. Aussi, si on ne veut pas avoir trop faim pendant la journée, le déjeuner limite les fringales. Ce repas met fin à une longue période de jeûne. Si on mange un bon déjeuner, on sera moins affamé, et ça nous permettra de faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Car si on a très faim, on n’aura pas très envie de manger seulement du poulet avec des légumes… Un bon déjeuner permet de faire des choix plus nutritifs tout au long de la journée.
On parle beaucoup de déjeuners trop sucrés qui font exploser la glycémie. D’autres sont trop salés, trop gras. Quels sont les ennemis d’un déjeuner efficace qui permet d’éviter les fringales?
Il vaut mieux éviter les sucres rapides. On veut une énergie durable, car ce repas agit comme les fondements de notre maison : on veut que ce soit solide. On va donc chercher des glucides complexes, qui sont longs à digérer, qui contiennent des fibres. Ça veut donc dire qu’on va éviter les aliments qui en ont peu ou pas, comme le pain blanc, les compotes, les confitures. On leur préférera les pains de grains entiers et des fruits complets.
Pour notre apport en protéines, le yogourt est une bonne idée, mais il faut éviter ceux qui sont très sucrés; certains contiennent parfois jusqu’à 2 c. à thé de sucre, et on y ajoute du sirop d’érable, puis un granola qui est lui aussi sucré. Pour obtenir une bonne dose de protéines, il faut chercher du côté des pains au quinoa, des yogourts nature auxquels on aura ajouté une poignée de noix, des cretons maigres, des œufs. Et gare aux aliments enrichis de protéines : ce sont souvent des cachettes à sucre!
Le problème, c’est toujours le temps. Le matin, on est pressé. Que suggérez-vous pour faire rapide, bon, et efficace au déjeuner?
Il y a du gruau qu’on peut préparer la veille, dans un pot Mason, avec des fruits dedans. On peut aussi se faire une omelette dans une tasse, avec des œufs auxquels on ajoute du fromage et des légumes coupés, qui peuvent avoir été décongelés juste avant ou qui ont été coupés la veille.
J’aime aussi le nouveau yogourt Skyr, parce qu’il est très riche en protéines et qu’il convient aux personnes intolérantes au lactose. Il contient 21 grammes de protéines et seulement 2 grammes de sucre pour une portion de ¾ de tasse. C’est remarquable! Avec des fruits, c’est excellent.
Enfin, pour ceux qui ne rechignent pas sur une texture un peu molle, on peut faire des muffins au micro-ondes. Ça ne prend que quelques minutes et c’est délicieux, mais ça n’a pas la texture d’un muffin cuit au four.
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Andréanne Martin est diététiste-nutritionniste au sein du groupe Nutrisimple. Le livre qu’elle cosigne, Déjeuners et collations santé pour dents sucrées… et salées, comprend une multitude de recettes. Il est publié aux Éditions du Trécarré.
