Quel est le minimum d’exercice requis pour obtenir des gains sur la santé? Que faut-il manger pour être en meilleure condition physique et comment éviter la malbouffe? De récentes études et quelques conseils de base ne nuisent jamais pour se remettre en forme. En voici trois, simples et efficaces, à suivre sans peur de trop se tromper.

Chaque petit pas compte

On ne le répétera jamais assez : pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et la mort prématurée, il est primordial de bouger. Pas de courir le marathon, mais seulement de faire de l’exercice modéré, 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Or, les plus récentes recherches laissent entendre que si vous marchez 6 fois pendant 5 minutes tous les jours, cela suffit pour atteindre cet objectif. En bref, vos petits déplacements s’accumulent et produisent le même effet qu’une longue marche de 30 minutes.

Raison de plus pour s’y mettre, et multiplier les occasions de se déplacer à pied, même si c’est pour aller à quelques maisons de chez soi.

Allez à l’épicerie, à la pharmacie ou chez des amis en laissant la voiture à votre domicile. Si la boîte de la poste est au coin de la rue, n’attendez plus de passer devant alors que vous êtes au volant : faites-en une mini-sortie. Ou lorsque vous faites des courses, stationnez l’auto plus loin afin de faire quelques pas supplémentaires. Vous mettrez ainsi les chances de votre bord pour vivre plus longtemps, et surtout en meilleure santé.

Pour perdre du poids, cuisinez

Compter maladivement chaque calorie ingérée n’est pas une manière viable de perdre du poids. D’autant que ce calcul ne tient pas compte de la qualité des aliments consommés. Or, celle-ci change considérablement notre impression de satiété et la rapidité à laquelle la faim se fait à nouveau ressentir.

Il ne faut pas non plus faire de fixation sur les macronutriments (les glucides, les lipides et les protéines), et plutôt varier notre alimentation en mettant l’accent sur les végétaux. Mais il faut surtout cuisiner, le plus possible avec des aliments frais. Cessez d’acheter des plats préparés et limitez les aliments transformés. Vous réduirez du même coup votre apport en sucre, en sel, et améliorerez vos apports en fibres, en protéines, en glucides, ainsi que pour la plupart des vitamines et minéraux.

En gros : si vous suivez ces conseils, vous risquez de n’avoir plus besoin de compter, et vous serez rassasié.

Autre suggestion pour éloigner la tentation : fuyez les allées du centre à l’épicerie. C’est là que vous serez exposé aux biscuits, craquelins et soupes faits en usine, qui contiennent des doses élevées d’éléments à proscrire, ou à réduire au minimum.

Le sport et les bananes

Les adeptes de sports d’endurance – ils sont de plus en plus nombreux – ont des besoins supplémentaires en nutrition. Ils doivent nourrir et réparer les muscles qu’ils mettent à l’épreuve et qui sont soumis à une certaine inflammation.

Une toute récente étude américaine a comparé chez eux l’effet des boissons sportives et des bananes.

Les mêmes chercheurs avaient déjà démontré que les sportifs qui font des efforts de 75 minutes et plus obtenaient de meilleurs résultats et récupéraient plus vite s’ils consommaient des glucides pendant et après l’effort.

Cette fois, non seulement ont-ils fait des essais comparant l’exercice avec et sans apport de sucre, mais ils ont aussi mis dos à dos l’usage de bananes et celui de boissons sportives.

Un nouveau point marqué pour les apôtres de la vraie nourriture : les bananes contiennent des éléments qui, en plus des glucides, accélèrent la réduction de l’inflammation musculaire. Les chercheurs ignorent encore comment, mais devinent qu’il s’agit de l’effet combiné des glucides à une autre substance présente dans ce fruit.

Seul hic : les bananes causent chez certains sportifs une sensation de ballonnement. Mieux vaut donc en faire l’essai à l’entraînement, avant de les adopter lors d’une épreuve sportive. Ou alors en restreindre l’usage pour la phase de récupération.

La compagnie québécoise Omnimed, qui est derrière la conception du dossier médical électronique, propose un outil de calcul afin de mieux prescrire l’activité physique aux patients.

L’an dernier, la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec s’associait au Grand Défi Pierre Lavoie afin d’utiliser son système de cubes d’énergie pour prescrire de l’activité physique aux patients dont la condition le nécessite.

Or, il est parfois complexe pour les professionnels de la santé, qui ne sont pas tous experts en activité physique, de bien effectuer le dosage en la matière.

La compagnie Omnimed a donc intégré un outil de calcul à son outil de dossier médical afin de mieux équiper les médecins.

Un algorithme conçu par des cardiologues

Les médecins qui disposent du système numérique conçu par Omnimed n’ont qu’à remplir un formulaire électronique afin de définir le profil de santé du patient. L’outil fournira instantanément des recommandations personnalisées, grâce à l’algorithme développé par l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec.

Omnimed prévoit aussi développer une application qui permettra aux patients de mieux mesurer les effets de l’activité prescrite sur leur santé. Une efficace manière d’entretenir leur motivation.

L’été a été chamboulé par plusieurs événements. Les Jeux olympiques. La multiplication des attentats terroristes dans le monde. Et le raz-de-marée provoqué par Pokémon GO, un jeu de réalité augmentée dont on prétend qu’il serait même bénéfique pour la santé.

Téléchargé des dizaines de millions de fois, le jeu Pokémon GO a défrayé la manchette et bousculé les habitudes de grands pans de la population, à commencer par les plus jeunes qui regardent maintenant le monde à travers l’écran de leur téléphone portable pour y trouver des bestioles virtuelles et les attraper.

Il n’est plus rare, sinon désormais trop commun, de voir des jeunes gens avancer dans des parcs, des rues et des allées le nez rivé à leur appareil qu’ils tendent devant eux pour essayer d’apercevoir le monstre convoité.

Cela a l’heur de plaire à certains parents qui désespéraient de trouver des moyens de faire jouer leurs enfants dehors. Et de nombreux jeunes adultes exultent en prétendant qu’ils marchent dorénavant des kilomètres alors qu’ils étaient autrefois sédentaires.

Mais cela fait-il de Pokémon GO un jeu bon pour la santé?

Les enthousiastes

Selon le doctorant en sciences infirmières et assistant-professeur au A&M College du Texas, Matt Hoffman, jouer à Pokémon GO comporte de multiples vertus pour la santé.

Selon lui, non seulement cela fait marcher les joueurs – jusqu’à 10 km par jour pour certains –, mais il s’agirait aussi d’un nouvel outil de socialisation. «Je suis entré en contact avec plusieurs membres de ma communauté en jouant, dit cet adorateur de Pikachu. Je me suis fait des amis, et j’ai même appris à mieux découvrir les quartiers autour de chez moi. En plus, sans conteste, je fais plus d’exercice qu’auparavant», a-t-il déclaré au magazine en ligne Science Daily.

Celui que ses confrères surnomment le Poképrof met cependant en garde les joueurs contre les périls encourus dans leur chasse aux mutants imaginaires qui ont dopé la valeur des actions de Nintendo au cours de l’été – avant qu’elle ne replonge. Il leur conseille de toujours regarder devant eux, de ne pas jouer en conduisant, d’éviter les lieux isolés la nuit…

D’autres vont dans le même sens et partagent cet enthousiasme mâtiné de sens commun. Par exemple, la médecin généraliste et chroniqueuse Margaret McCartney applaudit la réappropriation de l’espace public par des jeunes qui sortent, marchent, se rencontrent.

Données anecdotiques, et non scientifiques

Mais d’autres experts en santé publique clament que, malgré ses bénéfices et les plaisantes histoires qui alimentent ses défenseurs, le jeu est loin d’être aussi bénéfique qu’il y paraît, et qu’on semble assister au même engouement provisoire qu’avait suscité la console Wii.

Il faudra voir si, dans la durée, une fois l’effet de mode passé, Pokémon GO aura un réel impact sur la santé des joueurs qui se comptent par millions. Aucune étude scientifique sérieuse n’a été menée à ce jour.

Selon des experts en santé publique, la technologie peut devenir un incitatif à bouger, grâce entre autres à la ludification (gamification). De même, les bénéfices en santé mentale de la socialisation que provoque le jeu sont indéniables. Mais ils demeurent anecdotiques pour le moment. C’est la recherche et le temps qui diront si nous avions raison de nous emballer. Ou si, dans quelques semaines, tous ces gens seront sagement retournés à la maison, seuls, assis sur le divan, le nez collé à leur écran

« Ça m’intéresse parce que l’impact sur la santé est majeur, dit-il. Mais c’est aussi quelque chose qui devrait pouvoir se corriger assez facilement. Vous savez, ça peut être assez difficile d’inciter quelqu’un à faire de l’exercice. Mais de réduire le temps passé devant un écran n’exige pas de dépense ou de formation particulière.

Le Royaume-Uni a fait du mois de mai celui de la marche. Prétexte pour rappeler à sa population, aussi sédentaire qu’ailleurs en Occident, que le sport intense n’est pas nécessaire pour améliorer sa santé. Suffit de marcher.

La marche n’est peut-être pas aussi sexy que la course à pied. Elle ne nécessite pas non plus d’ensemble à la mode dont les tissus techniques alignent d’aveuglants arcs-en-ciel de couleurs criardes.

C’est une activité simple, accessible à tous, et qui possède de nombreuses vertus qui méritent d’être soulignées.

Gérer son poids

Augmenter le nombre de pas marchés chaque jour : voilà l’une des plus efficaces manières d’augmenter sa dépense calorique quotidienne et d’accélérer son métabolisme. Une personne pesant 75 kilos qui marche 5 kilomètres sur le plat en une heure dépense environ 350 calories. Au bout d’une semaine, cela fait 2450 calories, soit l’équivalent d’une sortie à vélo de 3 heures à plein régime, faite par un athlète.

Stationner son auto à 30 minutes du bureau suffit à atteindre cet objectif si on y ajoute des marches la fin de semaine. Le soir, après le repas, la marche stimule la digestion et favorise la «bonne» fatigue qui, elle, est favorable au sommeil. Encore là : mieux on dort, plus il est facile de gérer son poids, puisque la fatigue provoque de nombreuses fringales.

Soigner ses articulations

La course à pied, c’est bien, mais c’est aussi la source de nombreuses blessures aux articulations. La marche est de loin l’activité la plus sûre, à condition de posséder une bonne paire de chaussures.

Elle est d’ailleurs fortement recommandée pour les personnes souffrant d’arthrite : sans impacts, le mouvement est bénéfique pour les articulations puisqu’il permet au liquide synovial de mieux circuler et de lubrifier celles-ci.

«Booster» son moral

Le mouvement est bon pour l’humeur. La marche peut d’ailleurs être l’occasion de socialiser, en joignant un groupe ou en donnant rendez-vous à des amis afin de la pratiquer.

Seul aussi, c’est très bien. Sortir de chez soi, laisser son esprit s’égarer au cours de vagabondages quotidiens permet de réfléchir et souvent de régler des problèmes. À condition, évidemment, d’éteindre son téléphone intelligent et de le laisser au fond de sa poche.

Rester alerte

Les études s’accumulent afin de démontrer les bénéfices de l’activité physique pour le cerveau. Outre son effet sur la gestion de l’humeur, la marche contribue à prévenir le déclin cognitif.

On croit de plus en plus qu’elle freine les effets délétères de maladies dégénératives comme l’Alzheimer, et qu’elle stimule les capacités intellectuelles des personnes âgées.

Améliorer sa santé générale… gratuitement

Favorable au maintien d’un squelette solide, idéale pour conserver un bon tonus musculaire, bonne pour la posture, la respiration, le cœur, l’autonomie des personnes âgées : les bienfaits de la marche sont presque innombrables.

Une fois qu’on s’est procuré une bonne paire de chaussures et des vêtements pour la pratiquer en toute saison, cette activité est totalement gratuite. Elle permet de redécouvrir son milieu de vie, de respirer l’air extérieur, de rompre avec le ronron du quotidien, tout cela en améliorant sa santé générale. Pas besoin de coach. Même pas besoin de gadget pour compter ses pas. Suffit de se donner quelques objectifs, comme de marcher 30 minutes par jour.

La dépendance à la bonne humeur et au bien-être croîtra avec l’usage.

Par La Presse – Les coachs, les célébrités et les gourous santé nous bombardent d’information, au point où, comme le résume la psychologue Stéphanie Léonard, nous finissons par être « épuisés de bien-être ». Sommes-nous mieux pour autant ?

Par Le Journal de Québec – On est post-ménopausée… jusqu’à la mort. «Aussi bien prendre de bonnes habitudes de vie pour atténuer les symptômes les plus déplaisants», dit Mylène Aubertin-Leheudre, professeure au département de kinanthropologie, la science de la motricité humaine, de l’UQAM.

Forte d’une maîtrise en réadaptation physique et d’un doctorat en gérontologie, Mme Aubertin-Leheudre s’intéresse particulièrement aux bienfaits de l’activité physique sur les femmes ménopausées.

Par Radio-Canada – Des centaines de personnes ont convergé vers la colline du Parlement, ce midi, pour prendre part à la première séance hebdomadaire de yoga sur pelouse. L’événement a vu le jour en 2005 et, depuis, a gagné en popularité. Les adeptes le pratiquent pour ses bienfaits physiques, mais attention, prétendent certains experts, le yoga peut également faire mal… très mal!