La bonne résolution : faire de la musculation

Avec l’âge, les muscles cèdent le pas au gras, qui les remplace. À tel point qu’on désigne le phénomène comme la «fonte musculaire».

Et il n’attend même pas l’arrivée des cheveux gris pour se manifester : dès la fin de la trentaine, la masse musculaire entame sa lente décadence. À moins, bien sûr, de l’entretenir. Sinon, la sédentarité et les changements hormonaux induits par le temps risquent d’avoir raison de 1 à 2 % de nos muscles chaque année.

L’activité physique est évidemment un bon moyen de maintenir ses muscles en santé. La course à pied, le vélo, la marche et la nage sont d’excellents sports et ils permettent d’activer plusieurs zones du corps humain. Mais l’exercice cardiovasculaire n’est pas suffisant pour éviter la fonte.

Si bien que, même chez les grands sportifs, on recommande l’ajout de séances de musculation afin de maintenir le plus haut niveau possible de santé de ces fibres essentielles qui entretiennent aussi un précieux lien avec la santé des os.

Les nombreuses vertus de la muscu

Longtemps considérée comme une affaire de gros bras, puis ramenée en grâce avec la pratique plutôt spectaculaire du CrossFit, la musculation retrouve ses lettres de noblesse au fil de nombreuses études qui vantent ses mérites.

La pratique d’une musculation intense, avec des charges relativement importantes, permet d’accélérer le métabolisme, prévient l’ostéoporose, tend à faire diminuer la masse adipeuse (le gras) et, selon la méta-analyse d’une douzaine d’études, à tenir la dépression à l’écart.

Une étape à la fois

Avant de soulever de lourdes charges (par rapport à votre force, bien sûr; il ne s’agit pas d’haltérophilie non plus!), votre corps a peut-être besoin d’acquérir un peu de souplesse et un minimum de musculation.

Le yoga et le Pilates sont tout indiqués pour faire les premiers pas et ajuster le corps afin de le préparer à ses premières séances de musculation.

Par la suite, avec l’aide d’un kinésiologue, faites-vous un programme et suivez-le à raison de 2 ou 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps s’habituera, vous pourrez augmenter l’intensité et les charges.

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N’oubliez pas les protéines

«Pas de shake, pas de bras», disait le personnage d’un sketch humoristique passé à l’histoire (souvenez-vous de «chest-bras») qui ridiculisait joyeusement l’univers des gyms.

Il y a pourtant une part de vérité dans l’idée qu’il est nécessaire d’augmenter l’apport en protéines afin d’assurer une meilleure croissance musculaire. Surtout en vieillissant.

Pas besoin pour autant de consommer des suppléments nutritifs. L’apport quotidien devrait se situer entre 60 et 75 g de protéines par jour pour un adulte plus âgé. Deux œufs en contiennent 20 g, une portion de yogourt islandais de type skyr aussi. Les viandes maigres et les légumineuses constituent aussi de bonnes sources en la matière. Suffit d’ajuster son alimentation afin d’obtenir le bon chiffre et de donner le nécessaire aux muscles.

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