Réapprenez à… marcher!

Ralentissement du vieillissement, réduction spectaculaire des risques de mort prématurée, baisse tout aussi impressionnante des risques de souffrir de démence, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’une pléthore d’ennuis de santé chroniques : les bienfaits de la marche sont tellement nombreux qu’il faudrait un livre pour les répertorier.

Ça tombe bien : c’est exactement ce que fait Denis Fortier, physiothérapeute, dans son récent ouvrage intitulé Lève-toi et marche! Mais l’auteur accomplit plus encore avec ce livre où, en plus de démontrer les ravages de l’immobilité, il expose les bénéfices de faire bouger nos corps, et nous dit comment.

Puisque nous l’avions au bout du fil pour discuter de son ouvrage (entretien rapporté dans un article précédent), nous en avons profité pour lui demander conseil au nom de celles et ceux qui veulent se remettre en marche. Au propre comme au figuré.

Maintenant qu’on sait que la marche est si profitable, comment on s’y remet si on a pris l’habitude d’être sédentaire?

D’abord en réalisant que d’être toujours assis n’est pas normal! Ensuite, un bon truc pour commencer, c’est de compter ses pas. Parce que souvent, ça reste une donnée abstraite; on ne saisit pas très bien ce que ça veut dire de marcher 10 000 pas quotidiennement. Donc l’idée, c’est de compter ses pas (NDLR : à l’aide d’un podomètre, d’un bracelet connecté ou d’une application sur un téléphone intelligent) et d’augmenter le nombre qu’on fait par jour, mais très peu à la fois. Si vous êtes sédentaire, ça se peut que vous soyez à 4000. Alors chaque semaine, augmentez de 250 pas par jour. Donc de 1000 pas quotidiens en quatre semaines. Et ainsi de suite.

Il y a des gens pour qui l’effort musculaire n’est pas évident, parce que leur corps a perdu l’habitude. Quelle recommandation leur feriez-vous?

D’utiliser la marche relativement lente. Mais le plus souvent possible. Au travail, éviter d’être assis. Si possible se lever et marcher; être seulement debout de façon statique, c’est moins bon que marcher. Utiliser les escaliers dès que c’est possible.

Aussi, je conseillerais de faire les activités quotidiennes à pied. Il faut utiliser la marche, se la réapproprier.

Mais attention à votre motivation si vous souhaitez conserver vos bonnes habitudes. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez combiner votre marche à quelque chose qui vous plaît : y aller avec quelqu’un pour discuter, écouter de la musique… Vous pouvez aussi aller au gym : embarquez sur un tapis roulant et lisez le journal si c’est ça qui vous plaît ou si le temps froid vous rebute.

Et si on a des douleurs en raison de problèmes d’arthrose ou d’arthrite, et que marcher fait mal?

On a tendance à surprotéger une articulation douloureuse. Mais la marche va diminuer la douleur à la longue, et surtout ça protège le côté fonctionnel, donc on évite que les articulations doivent être opérées et remplacées par des prothèses.

Finalement, si on est capable de partir pour 15, 20 minutes, il serait bon de varier les vitesses de marche. Souvent, les personnes d’un certain âge qui sont inactives depuis longtemps ont perdu la capacité d’accélérer.

La clé pour que ça fonctionne bien, c’est d’y aller progressivement.

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