Savez-vous lire… les fiches de valeur nutritive?

L’emballage de pratiquement tous les aliments transformés comporte une fiche de valeur nutritive. Mais savez-vous comment la lire, ce qu’il faut absolument y chercher, et comment vous en servir de manière pratique afin de mieux vous alimenter? On décrypte la chose pour vous afin que vous en tiriez le meilleur.

À quoi ça sert?

Les fiches de valeur nutritive sont obligatoires sur la plupart des aliments transformés, parce qu’elles permettent aux consommateurs de bien comprendre ce qui se cache derrière les ingrédients qui les composent.

«C’est surtout très utile pour comparer les aliments entre eux», souligne la docteure en nutrition Karine Gravel, qui précise qu’il faut faire attention et ne pas croire qu’en les lisant de bout en bout, on mangera parfaitement. «S’alimenter à la perfection, c’est une illusion», soutient-elle.

Reste que si on cherche à diminuer le gras et le sucre, à augmenter son apport en fibres, ces fiches sont très utiles. À condition de bien comprendre l’information que recèlent tous les chiffres qu’on y trouve.

Commençons par ce qui cloche avec ceux-ci : ils ne sont pas toujours fiables. En fait, ils peuvent avoir une marge d’erreur qui avoisine les 20 %. «C’est normal, et ce n’est pas mal intentionné, dit Karine Gravel. Il y a plusieurs facteurs, par exemple le degré de mûrissement des fruits, qui peuvent affecter ce calcul. Le total des calories n’est pas non plus toujours exact, mais il donne une idée.»

Attention aux portions

Parlons des calories, justement. Ce sont elles qu’on aperçoit souvent en premier. Mais avant toute chose, il faudrait voir à quoi ce total renvoie. Est-ce le total pour le contenant au complet? La moitié? Un quart de tasse? Pour cela, il faut regarder en quoi consiste la portion analysée. Cela permet parfois aussi aux compagnies de donner l’impression qu’un produit est plus faible en gras, en sucre ou en calories qu’il ne l’est en réalité. On compte évidemment sur votre laxisme ou votre ignorance pour mieux vous tromper.

«Une chose qui est intéressante, c’est qu’il existe un biais des deux côtés du spectre de l’alimentation en matière de calories. C’est-à-dire qu’on a tendance à sous-estimer le nombre de calories d’aliments plus santé, et à surestimer les calories d’aliments qui sont moins favorables sur le plan nutritif.»

Les fiches permettent de remettre les pendules à l’heure. Au moins en comparant.

Les %VQ

«Le plus important, c’est probablement de mieux comprendre les pourcentages quotidiens qui se trouvent sur la partie de droite de la fiche, explique Karine Gravel. Ce sont ces données-là qui permettent de juger de la quantité d’un élément. Ou plus clairement : s’il y en a beaucoup ou pas.»

Par exemple, si on lit qu’une portion d’un aliment contient 25 % de la quantité de sodium qui est recommandée pour une journée, on comprend rapidement que c’est beaucoup, sans avoir à connaître le nombre de grammes qu’on est censé ingérer ni à faire le calcul soi-même dans les allées de l’épicerie. «En général, il faut retenir que 5 % ou moins, c’est peu, et 15 % et plus, c’est beaucoup. Mais en même temps, nuance la nutritionniste, ça dépend des aliments. Dans les noix, c’est normal qu’il y ait beaucoup de lipides.»

Ce qu’il faut éviter

Trop de sucre, de sodium et de lipides – surtout les gras saturés et trans. Le cholestérol ne figure pas dans la section des valeurs quotidiennes, mais il devrait être inférieur à 300 mg/jour au total.

Ce dont il faut se méfier

Ce qui ne fait pas partie de la fiche, mais qu’on trouve sur l’emballage et qui cherche à nous vendre des aliments santé, à travers des logos en forme de cœur, par exemple, qui nous font croire qu’on fait un choix nutritif alors que ce n’est peut-être pas le cas.

Et les ingrédients?

Ils ne font pas partie de la fiche, mais ils sont néanmoins importants. Si les premiers ingrédients d’un aliment supposément «santé» sont des formes de sucre et de gras, c’est mauvais signe. Il faut aussi bien connaître sa chimie des aliments, ou prendre quelques secondes pour «googler» les noms qu’on ne connaît pas et qui nous semblent nocifs pour nous assurer qu’on ne panique pas inutilement. «De l’acide ascorbique, c’est seulement de la vitamine C ajoutée», illustre Karine Gravel.

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