Sédentarité : repartir à zéro

Longtemps l’élément négligé des facteurs de risque en matière de maladies cardiaques, la sédentarité est désormais reconnue comme un des éléments principaux à éliminer en matière de prévention. Le passage à l’acte est cependant difficile. Et semé d’embûches.

Le verdict tombe : votre cœur nécessite que vous en preniez soin. Trop d’années de négligence finissent par imposer leur prix, et le médecin prescrit des changements importants dans votre hygiène de vie. Cesser de fumer, bien sûr. Améliorer votre alimentation, sans surprise. Et bouger.

Ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Surtout quand on n’en a ni l’habitude ni l’envie.

«Chaque personne doit trouver une motivation profonde pour se mettre à bouger, insiste la kinésiologue Natacha Gagné. Il y a un élan qui peut être donné par le médecin, mais il reste que se donner des objectifs, avec un échéancier, constitue un important facteur de réussite dans la modification de ses habitudes.»

Perdre du poids et améliorer sa santé, c’est bien. Mais courir dans un premier événement, qu’il s’agisse d’un petit 1 km, ou d’un 5 km, peu importe, c’est beaucoup mieux. Avec un but précis, fixé dans le temps, on a plus tendance à maintenir la motivation.

«Et puis c’est plus positif de se dire à soi-même et aux autres qu’on se met à courir pour relever un défi que parce que notre santé en dépend», ajoute la kinésiologue.

Trop motivé?

Le danger, cependant, c’est de trop en faire. «Une personne avec un surplus de poids a plus de risques de se blesser aux articulations», précise Natacha Gagné. D’où l’importance de débuter de manière progressive, en suivant un plan.

«Ça peut être avec un kinésiologue, un entraîneur, mais si on n’a pas les moyens, il existe beaucoup de plans pour les débutants, gratuits sur Internet, qui sont faits par des experts. J’aime beaucoup ceux de La Clinique du coureur

Déjà, si on ne fait rien, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes, c’est beaucoup, selon l’experte. Ensuite, il s’agit de progresser, d’utiliser des techniques d’efforts fractionnés et de surveiller son alimentation pour ne pas tomber dans le sac de chips sous prétexte qu’on a fait du sport auparavant.

«Il ne faut pas attendre de miracles de perte de poids avec l’activité physique : 30 % de la perte de poids sera générée par l’activité, et 70 % viendra de changements dans l’alimentation», souligne Mme Gagné.

Quant à l’entraînement fractionné, il est d’une efficacité redoutable. «Toutes les études le montrent : ça améliore la forme plus rapidement et c’est plus efficace pour la perte de poids», insiste la kiné. On débute avec des efforts de 30 secondes entrecoupés de repos de même durée. Nul besoin de courir, mais il faut s’essouffler pendant la période d’intensité. Au repos, on peut même s’arrêter complètement au besoin.

Une manière de faire qu’on peut appliquer à un programme de musculation. «Le mieux, c’est de suivre les principes du HIIT (high-intensity interval training, comme ce que nous venons de décrire) dans des circuits comprenant plusieurs exercices qu’on fait de manière à s’essouffler», décrit Natacha Gagné.

Mais encore une fois, on prend son temps. On suit un plan conservateur. On consulte des professionnels si possible. Et on évite ainsi les blessures qui nous replongent dans la sédentarité.

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