Sommeil: comment mieux dormir

Après avoir abordé les liens entre réussite scolaire et sommeil chez les enfants et les adolescents, nous nous penchons sur les besoins des adultes en la matière.

Alors, vous dormez bien? Vous vous sentez en pleine forme quand vous vous levez? Estimez-vous chanceux, si c’est le cas. Le tiers des Canadiens disent souffrir de troubles du sommeil. Plus encore ne dorment pas 8 heures par nuit, et plus de la moitié des répondants à un récent sondage déclarent se sentir très souvent fatigués.

Les recommandations et les spécificités

Chez les adultes, on recommande de dormir 8 heures par nuit. Toutefois, les besoins varient d’un individu à l’autre. Certaines personnes ont besoin d’un peu plus ou un peu moins de sommeil : l’important est de ne pas dormir moins de 6 heures, mais surtout de s’assurer de se sentir reposé au moment de se lever.

Si le réveille-matin est votre ennemi juré et que vous le maudissez chaque jour, vous ne dormez pas suffisamment.

Les adversaires du sommeil

Il ne suffit pas de se coucher tôt : plusieurs facteurs nuisent considérablement à un sommeil réparateur.

  • Les horaires de sommeil qui varient trop souvent
  • L’alcool
  • La drogue
  • Le manque de lumière naturelle pendant le jour
  • La sédentarité
  • Les stimulants
  • Le stress
  • La lumière ambiante (d’un réveille-matin, de l’extérieur, d’un téléphone)
  • Les repas trop riches ou abondants
  • La faim
  • L’activité physique intense en fin de journée
  • La dépendance aux somnifères

Le sommeil léger et agité n’est pas aussi réparateur que le sommeil profond, au cours duquel on retire les pleins bénéfices de cet état réparateur où le corps et l’esprit se régénèrent afin de nous rendre plus aptes à fonctionner efficacement de jour. De nombreuses personnes tentent de travailler plus en dormant moins. Toutefois, le manque de sommeil les rend moins productives, car elles commettent plus d’erreurs, sont plus facilement distraites et réfléchissent avec moins d’acuité. Sans parler des réflexes diminués et de l’humeur fluctuante qui n’aident pas non plus à être meilleur au travail.

Des trucs pour mieux dormir

Certaines de ces mauvaises pratiques qui engendrent des nuits mouvementées, faites de sommeil hachuré, sont plus faciles à éliminer que d’autres.

En ce qui concerne le stress, par exemple, il peut s’insinuer dans notre esprit et en venir à assaillir nos pensées en permanence. C’est pourquoi il peut être utile d’adopter des méthodes de retour au calme au moment de s’endormir : la visualisation, le body scan, la respiration profonde et la méditation peuvent agir comme des calmants naturels qui chassent les pensées intrusives qui alimentent le stress.

Marcher chaque jour et manger sainement disposent aussi le corps à mieux dormir.

Assurez-vous que vos draps sont propres, la chambre fraîche et que les sources de lumière sont loin de vous.

Enfin, éteignez votre téléphone et rangez-le ailleurs pour la nuit. S’il vous sert de réveille-matin, placez-le loin de vous et assurez-vous qu’il est en mode nocturne, qu’il ne vibrera pas et que son écran ne s’allumera pas.

Ne pas céder aux sirènes des somnifères

Après plusieurs mauvaises nuits, il peut être tentant de se plonger dans le sommeil chimique que procurent les médicaments hypnotiques. Mais attention, ceux-ci provoquent parfois la dépendance, et perturbent les mécanismes de sommeil et de veille du cerveau. Cela signifie qu’on peut souffrir, si on en abuse, d’une difficulté croissante à s’endormir naturellement et durablement (c’est-à-dire ne pas se réveiller à tout bout de champ pendant la nuit). Ce type de sommeil médicamenté n’est pas non plus aussi réparateur que le naturel.

Si vous avez développé une dépendance, consultez le livre du chercheur Charles M. Morin, Vaincre les ennemis du sommeil. L’expert y propose une méthode pour se défaire de cette béquille et renouer avec des nuits réellement réparatrices.

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